失眠夜难熬：这些助眠误区要避开

“躺了快两小时，脑子却越来越清醒；数羊数到羊都睡了，自己却成了‘守夜人’；明明困得眼皮打架，一沾枕头就胡思乱想……” 失眠的滋味，试过的人都知道有多煎熬。为了能睡个好觉，不少人尝试了各种“土方法”，但很多时候不仅没用，反而让失眠更严重。今天就来聊聊那些越用越失眠的误区，以及真正能帮你睡着的办法。

 一、啥是“真失眠”？别把偶尔睡不着当大事

偶尔一两次睡不着不算失眠。像考前紧张、换环境、短暂压力或喝太多咖啡导致的睡不着，都是正常情况，放宽心第二天通常能恢复，不必紧张。真正的失眠是每周至少出现3晚，表现为躺下超过30分钟不能入睡、睡着后易醒且难再睡，或睡后仍很累，且这种情况持续3个月以上，影响白天状态，如头晕、没精神、白天困倦、注意力不集中、情绪烦躁。

   二、这些“助眠方法”其实是误区，别再踩坑了！

误区1：睡不着就玩手机/看电视“催眠”

很多人觉得，睡不着的时候刷会儿手机、看看电视，累了自然就睡着了。但这其实是错的。手机、电视屏幕发出的蓝光，会让大脑误以为还是白天，从而抑制褪黑素的分泌。褪黑素是帮助我们睡眠的重要激素，它分泌少了，人就不容易产生困意，反而会越看越精神。

误区2：睡前喝酒“助眠”

有些人认为，喝酒能让人更快入睡，是助眠的好办法。确实，酒精可能会让你在短时间内昏昏欲睡，更快进入睡眠状态，但它会严重打乱你的睡眠节奏。酒后的睡眠往往比较浅，很容易在夜里频繁醒来，而且睡眠质量特别差，第二天醒来还是会觉得累。

误区3：晚上没睡够，白天补觉补回来

晚上没睡好，白天补个觉，这听起来似乎很合理，但其实也有问题。白天补觉时间如果超过1小时，会打乱身体的生物钟，让晚上更难睡着。如果实在困得不行，可以眯10-20分钟，不要超过30分钟，而且下午3点之后就别再补觉了，否则会影响晚上的睡眠。

误区4：躺床上“硬熬”，一定要“睡够8小时”

不少人觉得，不管能不能睡着，都得躺在床上，必须睡够8小时才行。其实，这种想法是错误的。如果你躺在床上翻来覆去超过30分钟还没睡着，大脑就会把“床”和“睡不着”这两个信息绑定在一起，以后一到床上就会不自觉地紧张，更难入睡。

误区5：靠吃“安神药”“褪黑素”救急

一些长期失眠的人，会自己去药店买安神药或褪黑素吃，觉得这样能快速解决失眠问题。但非处方的安神类药物可能会让人产生依赖性，吃多了对身体不好。

   三、避开误区后，这样做才能真正帮你睡着

（一）睡前1小时做好“放松准备”

1.远离电子屏幕：睡前1小时就把手机、电脑等电子设备放远一点，不要碰它们。可以想一些愉快的事情或听一些轻柔的音乐促进睡眠。

2.让身体“降温”：睡前可以用温水泡脚，水温不要太烫，泡15分钟左右就好。卧室的温度调至22-26℃，稍凉的环境更有利于入睡。

3.别吃太多/太饿：睡前1小时不要吃大餐，也不要喝咖啡、喝茶，这些食物和饮品会让神经兴奋，影响睡眠。

（二）如果躺了30分钟还没睡着，别硬躺

要是躺了30分钟还没睡着，就别继续躺在床上硬熬了。可以起来做点“无聊事”，比如坐在椅子上叠叠衣服、看看天花板，或者听一些重复的单调声音，等感觉到有困意了，再回到床上睡觉。

（三）白天做好这3件事，晚上更易入睡

1.固定作息：每天固定时间起床，包括周末也不要睡懒觉，哪怕前一晚没睡好，也别晚起超过1小时。坚持一段时间，身体就会形成自己的“生物钟”，到了该睡觉的时间就会产生困意。

2.白天晒晒太阳：上午10点左右，到户外晒10-20分钟太阳，注意不要暴晒。晒太阳有助于身体调节褪黑素的分泌，让晚上更容易产生困意。

3.动一动，但别太晚：白天适度运动，比如快走、瑜伽等，能改善睡眠质量。但要注意，睡前3小时不要做剧烈运动，剧烈运动后神经会处于兴奋状态，影响入睡。

 四、这些情况别硬扛，赶紧找医生

若失眠超1个月，试过上述方法无效，且白天头晕、心慌、记忆力下降，或一到睡眠时间就极度焦虑，害怕睡不着，就别硬扛或乱试方法了。这可能是长期压力、焦虑、抑郁，或甲亢、呼吸暂停等疾病导致的，应及时就医，让医生找原因并针对性治疗。

总之，失眠虽然难熬，但并不可怕，可怕的是和它“硬刚”。只要避开那些错误的做法，慢慢培养好的睡眠习惯，身体会逐渐找回睡眠的节奏。