晚上失眠睡不着怎么办

失眠正悄悄偷走你的健康、情绪和精力，影响白天的学习、工作效率，严重时会降低免疫力，增加心血管疾病风险。为帮助你找回“好睡眠”，下面我们来聊一聊晚上失眠睡不着的有效解决方法。

调整睡眠卫生

1.固定作息时间

每天固定上床、起床时间，如23点上床、7点起床，避免熬夜。通过固定作息时间，能够让身体形成稳定的“生物钟”，在夜晚固定时间产生睡意。

2.睡前避免刺激

（1）不看手机：手机屏幕发出的蓝光会抑制褪黑素分泌，增加入睡困难。建议在睡前1小时放下手机，减少对睡眠节律的干扰。

（2）不做剧烈运动：在睡前进行跑步、跳绳等剧烈运动会使身体处于兴奋状态，影响入睡。建议在白天或傍晚做运动，对夜晚睡眠更有益。

（3）不喝提神饮品：在下午3点以后尽量不喝咖啡、茶、功能饮料，这些提神饮品会使神经兴奋，影响正常睡眠。

（4）不喝酒：酒精虽然能够让人快速入睡，但容易让人处于浅睡眠状态，第二天感觉更累。若长期依赖酒精助眠，还可能导致睡眠节律紊乱，加重失眠问题。

3.营造睡眠环境

（1）黑暗：在卧室安装遮光帘，遮挡窗外光亮。关闭卧室内的灯源，使室内保持黑暗，能够起到助眠作用。

（2）安静：若卧室环境噪音较大，可安装隔音门窗，或者睡前戴耳塞，尽量保证睡眠环境安静，有助于放松大脑，快速入睡。

（3）温度：最适宜睡眠的温度为18-22℃，这一温度有助于身体自然降温，促进褪黑素分泌，起到助眠作用。

睡前放松训练

1.478呼吸法

（1）作用：此方法通过控制吸气、屏息、呼气的时长，达到调节呼吸节奏、缓解压力、辅助睡眠的效果。

（2）具体做法：用鼻子吸气4秒，屏住呼吸7秒，再用嘴缓慢呼气8秒。

2.正念心理疗法

（1）作用：此方法通过身体扫描冥想，帮助失眠者将注意力从杂乱的思绪中抽离出来，回归当下的身体感受，从而缓解焦虑、放松身心，为入睡创造条件。

（2）具体做法：在安静环境中仰卧，按照从脚部到头部的顺序或者反向顺序转移注意力，感受身体各部位的知觉变化，如脚部的沉重感、皮肤与床单的接触感、呼吸时腹部的起伏等。分心时，需将注意力及时拉回到当前状态。

3.渐进式放松训练

（1）作用：此方法通过交替对比体验肌肉紧张与松弛，增强个体对放松状态的感知力，实现身心同步放松，改善睡眠质量。

（2）具体做法：仰卧，用力收缩脚趾肌肉，保持5秒，然后放松10秒；收缩脚掌肌肉，保持5秒，再放松10秒；依次往上，经过身体各个部位，让每个部位都完成收缩、放松。

安全合理用药

1.安眠药的适用人群

若失眠者通过睡眠卫生调整和放松训练仍然没有改善睡眠，或者失眠持续1个月以上，严重影响白天状态，或者失眠者有严重的抑郁、焦虑，此时需要到医院就诊，在医生指导下服用安眠药。失眠者不能自行购买安眠药，这是因为不同类型的失眠需要不同的药物进行治疗，若服用的药物不对症，可能会加重病情。

2.服用安眠药的注意事项

（1）短期服用：尽量在2-4周短期内服用，避免超过1个月长期服用，降低依赖风险。

（2）避免突然停药：对需要长期服用安眠药治疗的患者，突然停药可能会出现失眠加重的情况，应在医生指导下慢慢减药量，直至最后停药。

（3）定期复查：服药患者要定期到医院复查，医生评估睡眠情况后会调整药量。

有效治疗方法

1.经颅磁治疗

这种治疗方法主要利用低频脉冲磁场刺激大脑中枢神经系统，对神经元活动进行调节，以达到改善睡眠质量的目标。经颅磁治疗不同于药物治疗，不会产生药物依赖和严重的副作用，对不耐受药物副作用的失眠患者而言，是一种相对安全有效的物理治疗方法。

2.身心交互疗法

这种疗法是通过调整失眠患者心理状态与身体反应之间的相互作用，以改善患者情绪、认知或行为模式，解决患者失眠困扰。在治疗过程中，帮助患者调整认知行为，引导患者识别导致失眠的不合理信念，建立积极的心理认知和健康的身体反应模式。

总之，多数失眠问题是可以通过科学方法进行改善的，只要调整好睡眠卫生，睡前进行放松训练，在医生指导下规范用药，采取有效治疗方法，就能够重新拥有健康的睡眠，远离失眠困扰。