骨折康复不踩坑　 在家就能练的实用小技巧

俗话说：“伤筋动骨一百天”，骨折后的康复不是一两天就能完成的，需要患者长期坚持。在康复的过程中，患者要根据自身的实际情况，制定适合自己的训练方案，这样才能更快、更好地帮助骨头愈合，同时也可有效避免二次损伤。今天，我们就为大家分享一些在家就能练的康复实用小技巧，让你不踩坑，顺利度过康复期。

骨折常见部位和问题

日常生活中，因意外跌倒、车祸等各种原因，容易发生骨折，而骨折最常发生在四肢部位，即手臂、腿部以及关节周围，常见的骨折情况包括肱骨干骨折、股骨颈骨折等。无论骨折部位在哪里，术后都容易出现疼痛和肿胀等不适，而且由于长期卧床休养，还会出现肌肉萎缩，以及关节僵硬等问题，如果不进行科学的康复训练，这些问题就会越来越严重，导致我们走路时没有力气，关节活动范围受限，连穿衣、爬楼都困难无比，严重降低生活质量。因此，骨折后的康复训练就显得尤为重要。

居家锻炼的小技巧

骨折后康复锻炼，需要按不同的阶段采取不同的锻炼方式，循序渐进，慢慢增加训练强度和时间，从而全面提升康复效果。

2.1骨折后1-2周，消肿止痛

在这段时间内，医生已经对骨折部位采取了正确的治疗和复位，也采取了石膏等措施固定，但容易出现局部疼痛和肿胀，纤维瘢痕及粘连形成的风险也比较高。所以，此时既要避免骨折部位移位，也要快速消肿止痛，预防粘连、肌肉萎缩等问题，为后续康复打好基础。

患者可以进行脚趾/手指抓握训练，操作时，先慢慢张开脚趾/手指，再用力握紧，坚持5秒后放松，重复10次左右，这个动作可以促进局部血液循环，还能活动关节，避免关节僵硬。也可以做骨折部位邻近关节活动，比如小腿骨折后，就可以做膝关节和踝关节的屈伸活动，踝关节活动时，慢慢地转动脚踝，顺时针转10圈，逆时针再转10圈，或是做勾脚、绷脚动作，各坚持3秒，重复8次；膝关节屈伸时，取坐位，慢慢抬起小腿，将膝关节伸直，再慢慢放下，重复10-15次。

2.2骨折后3-6周，增强肌肉力量

此时伤口基本愈合，疼痛和肿胀也已消退，骨痂开始形成，锻炼的重点也转移到增加肌肉力量上面，并继续扩大关节活动范围，运动方式以无负重或轻负重为主。

患者可以进行靠墙静蹲训练，即双脚与肩同宽站立于墙面前，背部靠在墙壁上，慢慢向下蹲，直到大腿平行于地面，或根据自身状态，将大腿适当抬高，以免引起疼痛，但最好保持膝盖不超过脚尖，坚持10-15秒，再慢慢站起，重复5次。或是做直腿抬举训练，取仰卧位，腿部伸直，慢慢抬起患侧大腿，使患侧与床呈30°角，维持10秒后慢慢放下。同时增加握力训练，双手握住柔软的球体或者抓握器，手指慢慢地收紧，坚持5秒，再自然地松开，重复10-15次。进行力量训练时，感受到肌肉发力即可，不能太过用力，以免造成二次损伤。

2.3骨折后6周以上，恢复肢体功能

此阶段骨折的愈合程度通常已经符合临床标准，经过之前的锻炼，关节功能和肌肉力量都得到了一定的改善，但并没有完全恢复正常，仍然需要进一步锻炼巩固，为重新回归高质量的生活提供保障。

适当增加负重训练，比如使用助行器进行走路，尝试用患侧肢体承受体重，但要注意，负重要从轻到重慢慢过渡，直到患侧肢体能够完成承重。同时锻炼身体平衡，走路时步态要稳、步伐要慢，让身体慢慢找到平衡，或是通过单脚站立锻炼平衡。训练时最好有家人陪同，避免意外摔倒。此外，也要继续锻炼关节功能，尽量自己进行梳头等日常活动，也可以练习爬楼梯，这些活动都可以进一步增强关节的灵活度，进而促进关节功能恢复正常。

结束语

骨折后的康复之路充满挑战，患者可以将这个过程看作是通关游戏，每完成一个阶段的康复训练，就是打通一个关卡，等到最后通关时，骨折部位便已愈合，关节功能、肌肉力量也随之恢复正常，此时就可以慢慢回归高质量的生活，享受阳光明媚的每一天！