焦虑“上头”夜不能寐?试试这些应对方法

明明身体已经十分疲惫了，但只要脑袋沾上枕头，就如同打开了“循环播放器”：今天工作没有完成、家中事没安排、明天公司要开会……越催自己“不能想了，快睡觉”，脑子反而越清醒，怎么都睡不着。其实这并非你一个人的困扰，有研究指出，世界范围内10%—15%的成年人受失眠困扰，且60%以上均与焦虑有关。睡前焦虑，早已成为偷走现代人好睡眠的 “隐形小偷”。

焦虑性失眠有哪些症状

1.入睡困难

入睡困难是焦虑性失眠最突出的症状。躺到床上时，思维秒变“活跃分子”，不受控制地思考各种事情。身体大喊“快睡觉，不睡天都亮了”，大脑偏要“加班”，辗转反侧几个小时，常盯着天花板到凌晨，严重时甚至可以睁眼到天亮。

2.睡眠中问题频发

好不容易熬到睡着，却脆得如同“玻璃”一般，一个不经意的翻身、窗外风响均能将你惊醒，更糟糕的是，醒了就很难再入睡，甚至一晚上能醒好几次。此外，即便睡着，也多处于浅睡眠状态，如同半睁眼睛躺了一夜，早上醒来不仅没解乏，反而更累了。

3.醒后状态欠佳

清晨起来，往往没有“满血复活”的感觉，反而感觉精神萎靡、头晕头痛，难以集中注意力，记东西总是忘，学习、工作效率大幅降低。

如何应对焦虑“上头”，改善睡眠状况

1.尝试摆脱焦虑情绪

尝试跟自己妥协：很多人遇到焦虑时，首先想到的总是与其对抗，结果越较劲，它反而闹得越凶。其实不如换种思路，先接纳它，如怕搞砸工作心慌焦虑时，先别着急自责，尝试跟自己说“我现在慌，只是为将工作做得更好。”焦虑如同顽皮的“孩子”，你越跟它较劲，它越折腾；你尝试接纳它、顺着它，它反而会逐渐安静下来。

给焦虑“找个宣泄口”：焦虑如同“心中的积水”，一直憋着迟早会出问题，找个“出口”让其排出去，心里才会舒服。今天小编为大家分享几个实用的“小妙招”——

说出来：找信任的家人、朋友，将心中焦虑“吐”出来。，哪怕对方无法为你提供帮助，也可极大缓解你的压力；

动起来：焦虑时别瞎想，动起来，跳绳、散步都可以，分散自身注意力，缓解焦虑情绪。

写下来：如果不想与他人倾诉，也可以将心中的话写下来，一条条列清楚，你会发现“原来就这么几件事，也不是没办法解决”。

2.给身体“松松绑”

4-7-8呼吸法：用鼻子缓慢吸气4秒，屏息7秒，用嘴呼气8秒，重复3-4次，此方法极为实用，可帮助身体进入放松状态。

渐进式肌肉放松：躺床上别干瞪眼，来做套超简单的 “放松操”：先用力蜷缩脚趾10秒，随后突然放松15秒，接着换小腿、大腿、臀部、腹部、胸部等部位，从下至上，各部位均重复上述步骤。很多人做完就会发现：身体变沉了，眼皮也抬不动，其实这就是大脑在给你发信号：“准备关机，要睡啦。”

3.尝试使用助眠“小妙招”

穿袜子睡觉：别觉得穿袜子睡眠很奇怪，这事真有科学依据！2018年《生理人类学期刊》研究发现：穿袜子睡觉能显著改善睡眠质量。与光脚睡觉相比，穿袜子睡觉的人入睡快了7分半，夜醒次数少了近7倍，并且睡眠时间也普遍更长。

睡前洗个澡：睡前1-2个小时洗个澡，可促进睡眠！其原理主要是利用体温调节机制“玩套路”，洗完澡到凉快环境中，身体会快速散热，核心体温快速降低，从而“欺骗”到大脑，使其发出“该睡觉了”的信号。但千万别洗冷水澡，冷刺激会使大脑瞬间清醒。

睡前别玩手机：有数据指出：睡前刷8分钟手机，大脑持续兴奋1个小时。所以在睡前，就尽量别刷手机了，专注睡眠，尽早入睡。