破解肥胖密码跟着指南科学减重

在生活水平蒸蒸日上的今天，我们的餐桌愈发丰盛，可体重秤上的数字也跟着一路“狂飙”。你是不是也常常被肥胖问题困扰，看着镜子里走样的身材发愁，满心都是减肥的想法，却在各种减肥方法中迷失了方向？别担心，国家卫生健康委发布的《成人肥胖食养指南（2024年版）》，就像一盏明灯，为我们照亮了科学减重之路。

肥胖，如今已像一场悄无声息的“流行病”，在中国迅速蔓延。《中国居民营养与慢性病状况报告（2020年）》的数据触目惊心：18岁及以上居民超重率、肥胖率分别高达34.3%、16.4%，而且这一数字还在持续攀升。肥胖可不只是让我们穿不上漂亮衣服那么简单，它简直就是一颗隐藏在身体里的“健康炸弹”。肥胖与2型糖尿病、脑卒中、冠心病、高血压等多种慢性非传染性疾病紧密相连，还会大大增加多种肿瘤的发病风险，严重威胁着我们的生命健康。

那么，到底什么才是肥胖呢？它可不是简单的体重超标。肥胖是人体脂肪过度积聚，达到危害健康程度的一种慢性代谢性疾病。从病因和发病机制上，可分为单纯性肥胖和继发性肥胖。判断是否肥胖，常用的指标有体质指数（BMI）和腰围（WC）。对中国成年人来说参考标准同下表：

BMI（kg/m²）：体重过低 <18.5kg/m²；正常 18.5-24.0kg/m²；超重 24.0-28.0kg/m²；肥胖 ≥28.0kg/m²。

腰围（cm）：肥胖前期，男性：85-90cm，女性：80-85cm；中心型肥胖：男性：≥90cm，女性：≥85cm；

接下来，咱们就好好看看《成人肥胖食养指南（2024年版）》里那些实用的减重秘籍：

1.精准把控能量，搭建营养大厦

想要成功减重，控制总能量摄入是关键。不同人群每天的能量需求不同，可把每日能量摄入减少500-1000kcal；相当于成年男性能量摄入控制在1200-1500kcal/日，成年女性控制在1000-1200kcal/日，采用限能量平衡膳食。但这并不意味着要饿肚子，食物的多样性和营养均衡同样重要。脂肪供能占20%-30%，蛋白质供能占15%-20%，碳水化合物供能占50%-60%。合理安排一日三餐，早中晚供能比保持在3:4:3。主食别再盯着精白米面了，多吃全谷物，至少占谷物总量的一半，像燕麦、糙米、全麦面包都是不错的选择；新鲜蔬果要多吃，但像荔枝、芒果等高糖水果，还有土豆、红薯等高淀粉蔬菜，得适当控制量；吃肉就选脂肪含量低的，比如牛肉、去皮鸡腿肉、鱼虾等；奶类优先选低脂或脱脂的。要是觉得常规方法效果不好，也可以在专业人士的指导下，尝试不同的膳食模式，比如低碳水化合物膳食、地中海饮食、间歇式断食膳食或者营养代餐等饮食习惯。

2.远离高能食物，坚守清淡饮食，拒绝酒精诱惑

油炸鸡翅、香甜的奶油蛋糕、五彩的糖果、肥腻的五花肉……这些高能量食物虽然味道诱人，但却是我们减重路上的“绊脚石”，想要瘦下来，就得少吃。可以选择多吃富含膳食纤维的食物，比如各种粗粮和绿叶蔬菜。饮食上严格控制脂肪/油、盐、糖的添加量，每天盐摄入量小于5g，油控制在20-25g，糖的添加最好在25g以下。做饭的时候，多采用蒸、煮、熘、水滑这些健康的烹饪方式，少用油炸。去超市买东西时，学会看营养标签，挑那些脂肪、碳水化合物、糖、钠含量低的食品，像油炸薯片、香肠、奶油蛋糕、果脯、棒棒糖、冰淇淋、可乐这些，能不买就不买。还有，酒精可是个“隐藏的热量大户”，每克酒精能产生约7kcal能量，而且没什么营养，减重期间还是和它说“拜拜”吧。

3. 纠正不良习惯，科学进食

科学选择食物，规律进餐时间，做到定时定量，这是维持健康体重的基础。一日三餐时间要固定，避免饥一顿饱一顿。早餐必须吃，它能开启一天的新陈代谢；晚餐别吃得太晚，17:00-19:00比较合适，吃完晚餐除了喝水，就别再吃东西了。要是实在饿得难受，就吃点低能量、高膳食纤维的食物，比如黄瓜、番茄。生活里，要改掉暴饮暴食的坏毛病，少吃零食、少喝饮料，坚决不吃夜宵。不管是在家吃饭，还是出去下馆子，都要根据自己的身体状况和活动量，合理搭配食物，做到营养均衡。吃饭的时候，细嚼慢咽，这样不仅能享受食物的美味，还能减少食量，增加饱腹感。还有个小窍门，按照蔬菜-肉类-主食的顺序吃饭，能帮你少吃高能量食物。

4. 动起来，睡好觉，作息规律

现在很多人工作久坐不动，出门就坐车，回家就躺沙发，身体活动严重不足，这就是肥胖的“催化剂”。适当运动可以消耗能量，调节身体代谢，让我们拥有不易发胖的好体质。肥胖患者减重，运动得讲究原则，以中低强度的有氧运动为主，像每天下班后去公园快走半小时，周末去游泳馆游个一小时，或者骑骑自行车都是不错的选择；再搭配点抗阻运动，比如在家举举哑铃、拉拉弹力带。每周要保证150-300分钟的中等强度有氧运动，平均每天大约30-60分钟；抗阻运动2-3次/周，每次10-20分钟，使身上微微发汗，每周通过运动消耗2000kcal以上的能量。想要坚持运动，就得培养对运动的兴趣，把运动当成放松身心的好机会。可以从增加日常活动量开始，比如爬楼梯、步行上下班，然后再慢慢增加运动强度和时间。同时，要减少静坐和看电子屏幕的时间，每天最好控制在2-4小时以内。办公室一族，每小时都要起身活动几分钟。另外，睡眠对体重也有很大影响。经常熬夜、睡眠不足，身体内分泌就会紊乱，脂肪代谢也跟着出问题，容易出现“过劳肥”。所以，肥胖患者每天要保证7小时左右的高质量睡眠，养成早睡早起的好习惯。

5.巧用食药物质，遵循中医食养

咱们老祖宗的“药食同源”理论可是很有智慧的。根据中医的辨证论治，不同类型的肥胖可以选择不同的食药物质。胃热滞脾证的人，可以用铁皮石斛、麦芽这些能清胃热、消食导滞的食材；痰湿内盛证，就选薏苡仁、橘皮、砂仁等化痰祛湿的；气郁血瘀证，试试橘皮、山楂、当归等理气化瘀的；脾虚不运证，多吃茯苓、山药、莲子等健脾益气的；脾肾阳虚证，选择小茴香、山药、肉桂等温阳补虚的。不过，这些食药物质的使用，最好在专业医生或营养师的指导下进行。

6. 安全减重，迈向健康体重

减重可不是一蹴而就的事，得一步一个脚印，让身体慢慢适应新的能量状态。减重速度太快，不仅容易损伤身体器官，还可能导致体重迅速反弹，因为快速减重减掉的大多是水分，不是脂肪。对于孕妇、乳母、老年人和患有慢性代谢性疾病的人来说，更要在专业人员的指导下科学减重，千万别盲目跟风。一般来说，6个月内减重5%-10%比较合适，每个月减重2-4kg。在减重过程中，要经常记录体重数值、食物摄入量和运动情况，关注体脂率和肌肉量的变化，防止肌肉流失，保持基础代谢率。

   科学减重是一场需要耐心和毅力的“马拉松”，不是“百米冲刺”。有了《成人肥胖食养指南（2024年版）》这个“贴心向导”，我们就有了明确的方向。从现在开始，改变饮食习惯，增加运动量，调整生活作息，用科学的方法拥抱健康体重。