防止肩周炎出现，日常要做好几点

肩周炎，也就是大家常说的“冻结肩”，是中老年人以及久坐上班族当中很常见的一种疾病。它的主要表现是肩关节周围会有疼痛的感觉，而且活动也会受到限制，像抬手穿衣、梳头、背手这些简单的动作，都可能变得很困难。不少人都认为肩周炎是“年纪大了自然就会得的病”，但事实并不是这样的——它的发生大多和长期的不良姿势、缺乏运动以及外伤等因素有关系。今天我们就来聊一聊，怎么借助简单的日常习惯，来远离肩周炎带来的困扰。

那到底为什么会发生肩周炎呢？

肩周炎的本质其实是肩关节周围的肌腱、韧带、滑囊之类的软组织出现了无菌性炎症以及粘连的情况，究其原因为下面这几个常见的诱因：

（1）长期制动或者姿势不好：当人们久坐办公、低头看手机的时候，肩关节会长时间保持前屈、内旋的姿势，周围的肌肉会一直处于紧张状态，血液循环也会变得不好，慢慢就会出现僵硬和粘连的情况；如果是骨折或者中风后长期卧床，或者上肢受伤后固定的时间太久，也会让关节的活动变少，从而引发肩周炎。

（2）慢性劳损以及外伤：反复搬重物、过度使用肩关节，比如长期做家务或者进行高强度运动，会把肩部的肌肉和肌腱反复磨损；而像不小心拉伤、磕碰这样的轻微外伤，在没有及时进行恢复的情况下，也可能埋下炎症的隐患。

（3）年龄以及体质方面的因素：对于>40岁人群来说，他们的软组织会开始出现退行性变，弹性和韧性也会有所下降，再加上激素的变化，比如女性的更年期，他们对劳损的耐受度会降低，也就更容易发病。

（4）其他的缘由：除了上面提到的这些因素之外，患有糖尿病或者甲状腺疾病的患者，或者是长期处于受凉的情况下，也会提高肩周炎的发病风险。

为了防止肩周炎的出现，在日常生活当中，建议做好下面这几点：

（1）纠正不好的姿势，给肩膀“松绑”：当我们久坐的时候，背部要保持挺直，双肩要自然下沉并且向后打开，避免出现含胸驼背、探头缩颈的情况；看电脑的时候，要确保屏幕和视线是平齐的，键盘和鼠标的位置也要适中，这样就能减少肩部前屈以及内旋的压力；低头看手机的时候，尽量把手机举到和视线平行的高度，避免长时间低头含胸。每坐45-60分钟，就起身活动一下身体，做3-5次“扩胸运动”，来放松肩部的肌肉。

（2）科学锻炼，提升肩部保护能力

日常拉伸：每天花5分钟做简单拉伸——比如站立时双臂自然下垂，缓慢向两侧抬至与肩平齐再放下；或者双手在身后相握，缓慢上抬（以不感剧痛为限），每组10次，每天2组。

肌肉强化：空闲时可做靠墙夹背动作，也就是后背贴墙、双臂下垂，让肩胛骨向后及中间发力夹紧，保持5秒后放松；还能用弹力带做外旋运动，即手臂贴紧身体，手握弹力带一端往外侧拉，以此增强肩部肌肉对关节的保护作用。

避免误区：别做过度负重的运动，像大重量哑铃推举就不合适；也不要突然做大幅甩肩动作，以免拉伤软组织。

（3）注意保暖，防止肩部受凉

肩关节周围保暖做得不好，会刺激血管收缩，加重血液循环不畅，进而诱发炎症。究其原因是，寒冷刺激会使局部组织代谢减慢，炎症因子易堆积，这是临床中诱发肩部不适的常见因素。日常要避免肩部直接对着空调以及风扇吹；夏天办公时可搭薄外套；冬天出门记得穿高领衣或戴围巾保护肩颈；洗澡后及时擦干肩部，别湿着肩膀睡觉。

（4）避免劳损，及时处理肩部不适

做家务或搬重物时，得量力而行，避免单侧肩膀长期用力；提东西尽量用双肩交替，或用背包分担重量。若肩部出现轻微酸痛或僵硬，可马上用热毛巾热敷15分钟，促进血液循环；要是疼痛持续超1周或活动时加重，就得及时休息，必要时咨询医生，别把小问题拖成慢性炎症。

总体而言，肩周炎并非老年病的必然结果，而是长期不良习惯累积的产物。日常做好纠正姿势、科学锻炼、注意保暖以及避免劳损这四点，就能有效守护肩关节健康。若已出现肩关节疼痛或活动受限，也别拖延，及时就医干预，避免发展为冻结肩。