如何缓解便秘之苦

千百次马桶上“用尽全力”，也不一定能得到粪便的一次回应。那如何让肠道顺畅“一路绿灯”呢？你真的了解便秘吗？你以为便秘就是排便次数少（通常指每周少于3次）？其实远不止于此，以下情况都有可能是便秘的信号：

排便费力：当你每次上厕所都像“打仗”，用尽全身肌肉的力量，便便也一动不动。

排便不尽感：你每次上完厕所，肛门口那种意犹未尽感，让人抓耳挠腮。

粪便干硬、呈块状：各种形状的便便，以羊屎样最为常见，且非常坚硬。

排便时肛门有阻塞感：仿佛肛门口有只巨大的推手，把粪便往肠道推。

采用药物辅助排便：离了药物无法自主排便。

现在你了解便秘了吗？民间有句俗话：“占着茅坑不拉屎”，虽然现在这些有了不一样的意义，但侧面也反映了便秘常常困扰着我们，也影响着我们的生活。人们谈“便”色变，便秘之苦，又该如何应对？

1.规律运动：每周至少150分钟的中等强度运动，如快走、慢跑、游泳、瑜伽。运动能直接刺激肠道肌肉，促进其蠕动。避免久坐久站，每小时起来活动5～10分钟。每日晨起排便后，进行腹式呼吸，再配合腹部按摩。方法是以脐为中心，呈环形，做顺时针按摩30次，时长为5～10分钟，刺激肠道蠕动。对于慢传输型的便秘患者，腹部按摩可以增加肠蠕动，有助于排便。

2.改善如厕姿势：采用蹲姿或用脚垫，能更好地打开肛门直肠角，减少排便阻力。肛直角越大、直肠越直，排便也就会越顺畅。就如同下水管道有一处拐弯，就容易造成大型污物卡住。如果没有弯道只有直道，那种“一泻千里”的舒爽感，可想而知。而垫脚凳就是为了复刻这“一泻千里”的角度而生，也方便了无法进行蹲便的患者。

3.水是润滑剂和软化剂：特别是晨起空腹喝一杯温水（约200～300ml），可湿润肠道软化粪便。《中国居民膳食指南》建议健康成人饮水量为每日1500～1700毫升。温馨提示：老年便秘患者，如有心肾功能不全者，应在医生指导下，每日摄入水分不超过1000ml。或观察患者尿液颜色，浅黄为宜。

4.建立排便生物钟：每天在固定时间，早上起床或早餐后尝试排便，即使没有便意也尝试去厕所蹲坐5～10分钟，利用“胃结肠反射”培养身体记忆。给排便预留安静、不被打扰的时间。

5.及时响应便意：有便意不要忍！便意转瞬即逝，忍耐会让直肠对信号变得不敏感，粪便中的水分会被吸收，大便变干变硬，排便更加困难。

6.改掉如厕坏习惯：上厕所不要看书、玩手机！专注排便，将时间控制在5～10分钟内，时间过长会增加痔疮风险，降低效率。

7.放松心情，管理压力：肠道被称为“第二大脑”，压力和焦虑会直接导致肠道功能紊乱。通过冥想、深呼吸等方式放松自己，并且保证睡眠。保持良好的心态，愉悦的心情能增强便秘的治疗效果。也可以尝试音乐疗法，如五音疗法，针对不同类型的便秘患者，不同的音乐，缓解患者焦虑心情。

8.避免不良习惯：避免过度依赖泻药、过度用力排便，可能导致肛裂、痔疮。

便秘虽然不是危及生命的大病，但长期的便秘会引发不小的问题，如出现便秘的问题请不要忽略它，要保持良好的心态积极治疗。便秘之苦，也能轻松应对。