做好这几点 肩袖损伤好得快

肩袖损伤是常见的肩部疾病之一，主要由于肩袖肌腱的退变和慢性劳损导致，临床表现为肩部疼痛、活动受限以及肌力减弱等，严重影响患者生活[1]。随着年龄的增长，肩袖肌腱的血管供应减少，肌腱逐渐发生退变，加之长期过度使用或外伤，肩袖损伤的发生风险逐渐增高。很多人受伤后因护理不当，造成恢复缓慢甚至病情加重。掌握正确的恢复方法，做好下面这几点，助力肩部早日恢复健康。

及时制动，减少肩部牵拉

肩袖损伤后首要任务是让肩关节减负，急性期（损伤后72h内）需马上停止所有会牵拉肩部的动作（包括抬臂、旋转肩膀、提重物等），防止进一步撕裂受损肌腱。必要时借助三角巾、肩关节护具，把手臂固定在胸前舒适位置，减少肌肉收缩带来的牵拉，为肌腱修复提供稳定的环境。休息并非绝对不动，而是避免主动发力，防止因逞强活动加重损伤。

分阶段冷热敷，减轻肿痛

急性期通常采取冷敷，用毛巾包裹冰袋，然后敷在患者的疼痛部位，每次时间控制在15～20 min，一天3～4次，收缩血管，缓解局部肿胀、疼痛；损伤72 h后，进入恢复期，使用热敷，以热水袋或热毛巾敷肩，加速局部血液循环，减轻肌肉痉挛，促进受损组织修复，每次热敷时间为20 min。

循序渐进康复训练，强化肩部肌群

休息到疼痛、肿胀明显好转后，需在医生或康复师指导下进行康复训练，核心在于锻炼肩部周围肌肉，为肩关节建立支撑，以减少肩袖负担。初期为简单的钟摆运动、靠墙爬肩，注意动作缓慢、轻柔，以无显著疼痛为宜；后期慢慢增加弹力带抗阻训练，重点锻炼肩袖肌群、三角肌的力量，训练幅度逐渐增加，不可急于求成[2]。训练中出现疼痛加重的情况，需马上停下并复查。

规范用药理疗，辅助控制炎症

针对疼痛显著者，在医生指导下外用消炎止痛药膏，或口服非甾体类抗炎药，以减轻疼痛、炎症，不可自行长期用药；并且超声波、红外线照射、针灸等配合专业理疗，促进局部血液循环，助力肌腱愈合，以缩短恢复周期。

规避诱因，避免复发

恢复后期及痊愈后，做好防护可有效避免肩袖再次损伤。日常避免不良姿势（长期伏案、低头看手机等），每间隔1h活动肩部；运动前，做好充分的热身准备，防止突然的肩部发力动作；中老年人减少搬抬重物，对肩部做好保暖，避免受凉引发肌肉僵硬，减少损伤风险。

结语：肩袖损伤的恢复需遵循“休息－修复－训练”的原则，需进行耐心、科学的护理，做好上述几点，可有效加快损伤修复。如损伤较为严重，出现肌腱完全撕裂，要及时就医，必要时接受手术治疗，术后配合规范的护理、康复训练，进一步促进肩关节功能恢复。