远离 “肩” 痛,从了解开始

在日常生活中,很多人被肩痛困扰。无论上班族,还是健身达人,都可能遭受肩部疼痛的折磨。肩痛不仅影响生活质量,还会限制日常活动。其实,远离 “肩” 痛,关键在于了解。现在,就带你深入认识肩痛,教你如何预防和应对。

一、为什么肩膀会疼痛?(一)不良姿势 “惹的祸”长时间低头看手机、弯腰驼背地久坐,肩部肌肉一直处于紧张状态。时间久了,肌肉能不累吗?比如上班族,一坐就是好几个小时,肩膀不自觉地向前耸起,脖子也习惯性前倾,长此以往,肩颈肌肉不堪重负,疼痛就找上门了。

(二)过度使用与劳损经常进行过度的肩部运动,导致肩部肌肉、肌腱劳损。像羽毛球、网球爱好者,频繁地挥拍动作,让肩部承受巨大压力;还有建筑工人、搬运工,肩部负重过多,日积月累,肩部易出现问题。

(三)肩部疾病因素1.肩周炎:也叫 “五十肩”“冻结肩”,常见于 50 岁左右人群。多因肩部软组织退行性变,或长期过度活动引发。症状是肩部疼痛逐渐加重,肩关节活动越来越受限,连简单的梳头、穿衣都变得困难。

2.肩袖损伤:肩袖是肩关节的重要结构,长期劳损或肩部受到直接暴力,都会导致肩袖损伤。损伤后肩部疼痛明显,上举、外展时,疼痛加剧,还可伴有手臂无力感。很多人以为没有外伤就不会肩袖损伤,其实像长期做过顶运动、提重物,都可能引发肩袖损伤 。

3.肱二头肌长头肌腱炎:由于肱二头肌长头肌腱在腱鞘内反复摩擦、劳损,就会引发炎症。表现为肩部前方疼痛,活动时疼痛加重,有时能摸到条索状的硬结。

(四)其他疾病引发的 “牵连痛”1.颈椎病:颈椎出现问题,如颈椎间盘突出、骨质增生等,可能压迫神经,导致肩部出现放射性疼痛。这类疼痛往往还伴有上肢麻木、颈部疼痛不适等症状。

2.风湿性疾病:像类风湿关节炎等风湿性疾病,也可能累及肩关节,造成疼痛、肿胀,而且通常在早晨起床时,关节僵硬感较为明显,活动后会有缓解。

二、不同类型肩痛的特点(一)急性肩痛一般起病突然,疼痛剧烈。常见于肱骨近端骨折、肩胛骨骨折、锁骨骨折、肩关节脱位 、肱二头肌长头腱断裂等情况。通常有明确的肩部损伤史,比如遭遇车祸、运动时受伤等。除了疼痛,局部会出现肿胀,肩关节活动受限。

(二)慢性肩痛发病过程比较缓慢,疼痛呈间歇性或持续性,持续时间较长。常见于肩周炎、肌腱炎、肱二头肌长头腱炎、肩袖损伤、肩峰下滑囊炎、骨性关节炎、肩峰下撞击综合征等疾病 。慢性肩痛一般是肩部某一处疼痛,疼痛和动作、姿势有很大关系。女性多见,中老年居多。

三、远离肩痛,我们可以这样做(一)纠正不良姿势1.正确坐姿:坐位时,要保持腰背挺直,不要弯腰驼背。将电脑屏幕调整到眼睛平视的高度,键盘和鼠标的位置,要保证手臂自然下垂,不要耸肩,这样能减轻肩部压力。如下图:

2合理使用电子设备:看手机时,尽量把手机举到与眼睛平齐的位置,减少低头的角度。每看一会儿,就活动一下颈部和肩部。

(二)适度锻炼肩部1.简单肩部运动:

1.耸肩运动:双肩缓慢向上耸起,保持 3 - 5 秒后,再缓慢放下,重复做 10 - 15 次为一组,每天可以做 3 - 4 组。有助于放松肩部肌肉。

2.  手臂画圈:站立位,手臂伸直,以肩部为中心,缓慢地做前后、左右画圈动作,幅度由小逐渐变大。每组做 10 - 15 圈,每天进行 3 - 4 组,有助于增强肩部关节的灵活性。

3.  拉伸运动:用右手将左手向身体方向拉,感受肩部外侧的拉伸,保持 15 - 30 秒,然后换另一侧进行。每天重复做 3 - 5 次,可以缓解肩部肌肉紧张。

4.  针对性锻炼:如果条件允许,可以进行一些针对肩部肌肉的锻炼,如哑铃推举。选择合适重量的哑铃,坐在椅子上,双手握住哑铃,向上推起至手臂伸直,再缓慢放下,每组做 8 - 12 次,做 3 - 4 组。注意,锻炼时动作要规范,避免因错误动作造成损伤。

(三)注意肩部保暖寒冷刺激会使肩部肌肉和韧带紧张,增加肩痛的发生风险。在天气变冷时,要及时添加衣物,注意肩部的保暖。夏天在空调房里,不要让肩部直接对着空调出风口吹。冬天外出时,保护肩部不受寒。

(四)避免过度使用肩部不要长时间提重物,避免过度运动。如果需要搬运重物,注意姿势,先蹲下,将物体靠近身体,利用腿部力量起身搬运。对于运动爱好者来说,要合理安排运动强度和时间。比如打羽毛球、网球时,控制好运动时长。

(五)及时休息与就医一旦出现肩部疼痛,要及时休息,避免继续过度使用肩部。如果疼痛比较轻微,可通过热敷、按摩来缓解。热敷时,用热毛巾或热水袋敷在肩膀疼痛处,每次 15 - 20 分钟,每天敷 3 - 4 次,能促进血液循环,减轻疼痛。按摩时,用手指轻轻按压肩井穴(位于肩膀最高处与颈部的交界处)、天宗穴(肩胛骨中央凹陷处),每个穴位按压 3 - 5 分钟,会有酸胀感,有助于减轻疼痛。但如果肩痛频繁发作,持续时间超过 2 周,逐渐加重,一定要及时就医。医生一般会通过详细的体格检查,根据具体病情制定合适的治疗方案 。

了解肩痛的原因、特点,并积极采取预防措施,是远离肩痛的关键。从现在开始,养成良好的生活习惯,让你的肩膀远离疼痛困扰,尽情享受自由活动的快乐。