减重人群钙流失后如何进行科学补钙

肥胖在当今已成为日益严重的社会问题。2016年全球成人肥胖比例约13%，其中老年群体增速最快。我国监测数据显示60岁以上居民超重及肥胖率已达43.5%。2025年3月10日，国家卫生健康委员会提出实施“体重管理年”3年行动，强调普及健康生活方式、加强慢性病防治。但在减重的过程中，身体容易出现钙的流失，从而导致骨质疏松。

一说到预防骨质疏松，很多人首先就想到了补钙、买钙片吃。但目前市场上钙片种类繁多：碳酸钙、柠檬酸钙、磷酸钙、乳酸钙、葡萄糖酸钙……按剂型分类又有片剂钙、胶囊钙、液体钙、粉剂钙和泡腾钙……按功能组合分类，又有钙+维生素D、钙+镁、钙+K2、孕妇专用钙、中老年钙……如此多的钙片，有何区别？购买钙片时，应注意哪些问题？

人缺钙会怎样？

钙，是人体中重要的营养成分。它参与人体骨骼的形成、骨组织的重建，还能起到维持神经肌肉的正常兴奋性、参与调节和维持细胞功能、维持体液酸碱平衡、促进血液凝固和激素分泌等作用。

人如果钙摄入不足，会增加患骨质疏松的风险；对于儿童和老人来说，可能增加佝偻病、骨软化病的风险。钙摄入不足对于孕妇和哺乳期的妈妈来说，影响会更大。《中国居民膳食营养素参考摄入量（2023）》建议：普通成人及孕妇、乳母的每日推荐钙摄入量为800毫克；9～18岁青少年的每日推荐钙摄入量则是1000毫克。

数据显示，我国居民钙摄入量的中位数为每天328.3毫克，不足率为94.3%。也就是说，我国居民中绝大多数人通过饮食，每日的钙摄入量不足。因此，在饮食不足、身体减重的前提下，适当补充钙片是有益健康的。

维生素D缺乏会怎样？

维生素D缺乏确实与肥胖存在一定关联，主要通过以下机制影响体重：1.脂肪代谢异常：维生素D参与脂肪细胞的分化和代谢调节。缺乏时，脂肪分解减少、合成增加，导致脂肪堆积，体重上升；2.食欲调节失衡：维生素D可促进瘦素合成，瘦素能传递饱腹感信号以控制食欲。缺乏维生素D会使瘦素分泌减少，使人易产生饥饿感，摄入更多热量；3.胰岛素抵抗增加：维生素D缺乏会降低胰岛素敏感性，导致血糖利用效率下降，多余血糖易转化为脂肪储存；4.肌肉功能下降：维生素D对维持肌肉力量和功能至关重要。缺乏时肌肉量减少，基础代谢率降低，能量消耗减少，多余能量易转化为脂肪；5.炎症反应影响：维生素D缺乏可能引发体内慢性炎症，干扰正常代谢功能，进一步影响脂肪代谢和能量平衡。

钙片的分类有哪些？

钙片分为无机钙、有机钙、氨基酸螯合钙三类，它们的核心有效成分都是钙元素，但因其化合物形式不同，在吸收等方面存在差异。

无机钙：主要包括碳酸钙、氯化钙和磷酸钙等。无机钙最大的特点就是便宜，而且含钙量高，但是它的消化需要消耗大量的胃酸。所以胃功能不太好、有胃病的朋友应避免选择。

有机钙：包括柠檬酸钙、醋酸钙、乳酸钙和葡萄糖酸钙等。有机钙的吸收不需要胃酸的参与，虽然含量不如无机钙，但更容易被人体吸收。

氨基酸螯合钙：是指每两个氨基酸分子与一个钙离子通过螯合技术，将其螯合在一起，这样做能提高矿物质的吸收利用率，其特点是重量轻、易溶解、易吸收。有些钙片，比如氨基酸螯合钙，添加了维生素K2等。相比其他的钙，吸收率确实高一些，但如果价格昂贵，大家也不用过于执着。因为虽然吸收率高了，但身体也吸收不掉太多。所以在钙的选择上不必过于执着于高价产品。整体来说，人体对钙的吸收率随年龄增长而下降，通常情况下，选择普通钙片就够了。

购买钙片应注意哪些问题？

钙片的钙含量不是越高越好：有些高价钙片标榜“钙含量高，补钙效果更好”，如每粒含钙600毫克。但其实，钙片的剂量越高，吸收率反而可能下降。此外，钙片吃多了反而有害，过量补钙不仅可能会导致肌力松弛、便秘、恶心等不适，还会干扰锌、铁吸收，造成锌和铁的缺乏。严重的过量钙摄入还可能出现高钙血症、高钙尿症，导致肾结石、血管钙化，甚至引发肾衰竭等。

不用盲目选择进口的钙片：钙片的质量与进口和国产关系不大。在我国上市销售的正规钙片产品，都必须符合我国的标准要求，只要是检测合格的钙片，在质量方面都是有保证的。进口钙片价格高，钙含量高，但人吸收有限，并不适合每一个人，所以要慎重选择。

补充钙片该如何选择：对于胃功能正常、消化吸收正常的人，建议首选碳酸钙，它不仅含钙量高，吸收率也不低，而且安全性好、性价比高；对于胃功能不好的人、萎缩性胃炎患者、消化功能较差的老年人等，可优先选择柠檬酸钙等有机酸钙产品。

如何正确补钙

均衡饮食，尽量摄入足够的奶和奶制品，就能保证钙的足量摄入：奶和奶制品是补钙的最佳选择。根据《中国居民平衡膳食宝塔（2022）》的建议，成年人的奶和奶制品每日推荐量为300～500克。

从天然食物中补钙是最理想的。如果每天摄入足量奶制品、大豆制品、蔬菜、坚果等富含钙质的食物，可以让我们获得足够的钙，不必另外吃钙片。如果乳糖不耐受或者有其他情况，奶和奶制品摄入量不足，则需适当补充钙片。

服用钙片时一定要适量：为了获得最佳吸收效果，建议每次吃的量不要超过500毫克。对于需要多吃的情况，建议在医生或营养师指导下分多次食用。

维生素D能帮助钙吸收：补充钙的同时，还要注意补充维生素D，因为维生素D能帮助钙的吸收，两者同时服用，有助于降低骨质疏松症发生的风险。补充维生素D，可通过晒太阳（每天15～30分钟）、食用富含维生素D的食物（如深海鱼、蛋黄、强化牛奶）或在医生指导下使用补充剂。