别让⼀次受伤叫停你的热爱：运动损伤⾃救⼿册

运动能让身体更强健，也能带来快乐与成就感。但很多人都有这样的经历：一次拉伤、一次扭脚，甚至一次意外跌倒，就被迫暂停运动，恢复期漫长，还留下心理阴影。事实上，大多数运动损伤如果判断正确、处理及时，是可以明显减轻后果的。早期处理决定恢复质量，接下来，就让我们⼀起打开这本运动损伤⾃救⼿册，探寻应对运动损伤的秘诀。

常⻅运动损伤类型及原因

肌⾁拉伤：肌肉拉伤在跑步、跳跃、快速变向时最常见，尤其容易发生在大腿、小腿和腰背部。常见表现为突然的疼痛、紧绷感，活动时明显加重。简单来说，就是肌肉“被拉过头了”。准备活动不足、突然用力过猛，都是常见诱因。从中医学观点⽽⾔，肌⾁拉伤可归属于“筋伤”范畴。《素问·宣明五⽓》⽈：“肝主筋”，肝脏⽓⾎充盈⽅能濡养筋脉，使其坚韧有⼒。若运动前未充分热身，⽓⾎运⾏不畅，突遇强⼒牵拉，易致筋脉受损，⽓⾎瘀滞于局部，从⽽引发疼痛、肿胀等肌⾁拉伤症状。

韧带扭伤：踝关节和膝关节最容易扭伤，打篮球、踢足球、下楼踩空都可能发生。扭伤后局部很快出现肿胀、疼痛，严重时无法正常行走。中医理论则认为，韧带属于“筋”的⼀部分，关节部位为⽓⾎交汇之处。当遭受外⼒作⽤，如运动中姿势不当，会致使局部经络⽓⾎阻滞，不通则痛，进⽽引发韧带扭伤。此外，若平素肝肾亏虚，筋失所养，在运动时更易因外⼒作⽤⽽损伤韧带。

⻣折：骨折多由较大外力造成，比如跌倒、撞击或交通意外，也可能因长期重复受力形成疲劳性骨折。在中医看来，肾主⻣，肾精充⾜则⻣骼坚固。若因外⼒撞击，致使⻣骼受损，脉络破裂，⽓⾎离经，瘀滞于局部，可出现⻣折。此外，若先天禀赋不⾜，后天肾精亏虚，⻣骼失于滋养，在⾯对外⼒时，就更容易发⽣⻣折。

脱⾅：脱臼是关节“错位”，指的是关节头从关节窝中脱出，多由暴⼒作⽤引起，常见于肩关节和肘关节，伤后疼痛明显，关节活动受限，看起来“不对劲”。中医把脱⾅称为“脱骱”，认为关节正常的解剖位置依赖于筋⾁的约束和⽓⾎的滋养。当遭受暴⼒时，筋⾁受损，失去对关节的正常维系，导致关节头脱出关节窝。⽓⾎因暴⼒冲击⽽运⾏失常，局部⽓滞⾎瘀，出现疼痛、肿胀等症状。

运动损伤现场⾃救⽅法

肌肉拉伤：记住三个关键词：停、冰、抬。立即停止运动，不要“忍一忍继续练”；冷敷：伤后24小时内，每次15–20分钟；抬高患肢，将受伤肢体抬高至略高于心脏水平。例如⼤腿肌⾁拉伤，休息时可在腿下垫⼏个枕头抬⾼腿部，促进⾎液回流、减轻肿胀。中医⽅⾯，可选取乳⾹、没药、红花等具有活⾎化瘀功效的中药，研磨成粉末，⽤适量⽩酒或醋调成糊状，敷于拉伤部位，外⽤纱布包扎固定，促进局部⽓⾎运⾏，缓解疼痛肿胀，期间注意观察⽪肤有⽆过敏反应。

韧带扭伤：很多人一扭伤就用热水泡，这是常见误区。前48小时以冷敷为主，促使血管收缩以帮助消肿，48小时之后再改为热敷，促进⾎液循环，加速淤⾎和渗出液吸收，疼痛明显时避免负重行走。中医⽅⾯，可采⽤轻柔的按摩⼿法，针对扭伤周围⽳位，如踝关节扭伤按摩解溪、丘墟、昆仑等⽳位，⽤拇指指腹轻轻按压，每个⽳位按压1-2分钟，以⽳位产⽣酸胀感为宜，起到疏通经络、调和⽓⾎作⽤；同时配合艾灸，在距扭伤部位⽪肤2-3厘⽶处熏烤，以⽪肤微微发红为度，每次艾灸15-20分钟，每天1-2次，温通经络、散寒⽌痛。

⻣折：若怀疑发⽣⻣折，务必保持冷静，切不可随意移动伤者或⻣折部位，以防⻣折断端移位损伤周围⾎管、神经等组织。固定范围要超过⻣折部位上下两个关节，像⼩腿⻣折固定需涵盖膝关节和踝关节；若缺乏合适固定材料，可将受伤肢体与健侧肢体捆绑在⼀起。在等待专业医护⼈员救援期间，密切观察伤者呼吸、脉搏等⽣命体征。鉴于⻣折情况严重，现场中医⼲预着重于稳定伤势，可选取⾃然铜、⻣碎补等具有续筋接⻣、消肿⽌痛功效的中药，制成粉末⽤布包好，放置在⻣折部位周围，但注意勿直接接触伤⼝，避免感染，借助药物促进局部⽓⾎流通，为后续治疗创造有利条件。

脱⾅：脱臼后应立即固定关节，减少活动，并尽快到医院由专业医生复位。网上流传的“自我复位技巧”，存在很高风险，不建议尝试。⻄医上，应⻢上⽤三⻆⼱或绷带将脱⾅关节固定在舒适位置，如将脱⾅的上肢悬吊在胸前固定肩关节，以减少疼痛和避免进⼀步损伤，完成固定后尽快前往医院，交由专业医⽣进⾏复位治疗。中医⽅⾯，在等待就医时，可通过点按⽳位缓解疼痛，如肩关节脱⾅点按肩髃、肩贞、臂臑等⽳位，⼿指点按⼒度适中，以⽳位产⽣酸麻胀感为宜，每个⽳位点按1-2分钟，起到疏通经络、缓解疼痛的作⽤；可让伤者按说明书或在医⽣指导下，服⽤活⾎⽌痛胶囊等具有活⾎化瘀、理⽓⽌痛作⽤的中成药。

运动损伤的预防措施

做好热身和拉伸：运动前让身体“热起来”，运动后让肌肉“放松下来”，是预防损伤最简单也最有效的方法。⽐如慢跑、动态拉伸等，每个动作保持10-15秒，让身体微微出汗即可。运动后进⾏静态拉伸，能帮助放松肌⾁，减轻肌⾁酸痛，降低肌⾁拉伤的⻛险。每个拉伸动作保持15-30秒，重点拉伸运动中使⽤较多的肌⾁群。

选择合适的装备：一双合脚、有支撑的运动鞋，往往比你多练十分钟更重要。必要时佩戴护膝、护踝，可以减少关节风险。

掌握正确的运动技巧：正确的运动技巧不仅能提⾼运动效果，还能降低受伤⻛险。很多损伤并不是“练多了”，而是“练错了”。重量、速度、强度，都要循序渐进。⽐如在进⾏深蹲时，要保持膝盖与脚尖⽅向⼀致，避免膝盖内扣或过度外翻。可以通过参加专业的培训课程或向经验丰富的教练请教，学习正确的运动技巧。

合理安排运动强度和时间：根据自己的身体状况和运动能力，合理安排运动强度和时间。长期酸痛、乏力、睡眠差，都是过度训练的信号。例如，对于刚开始健身的人来说，应逐渐增加运动的重量和时间，不要一开始就进行高强度的训练。要注意运动的频率，避免过度训练导致身体疲劳，从而增加受伤的可能性。

运动是探索身体极限的旅程。虽然运动损伤可能会暂时中断我们的运动计划，但只要我们掌握了正确的自救方法和预防措施，就能在面对伤痛时保持从容，尽可能减少损伤带来的影响。中西医结合，能为我们应对运动损伤提供更全面的保障。希望这本运动损伤自救手册能成为你运动生涯中的得力助手，让你在追求热爱的道路上勇往直前，不再因伤痛而停下脚步。