乳糖不耐受与科学饮奶，你知道吗？

你是不是一喝牛奶就拉肚子、肚子痛？很多人把这归咎于“乳糖不耐受”，于是干脆不再喝奶。然而我国人群对乳及乳制品的健康作用认识尚不充足，人均乳及乳制品的消费量远远达不到推荐量，中国城乡居民平均每人摄入乳制品不到推荐量的1/10！其实，乳糖不耐受≠不能喝奶！科学饮奶，不仅能避免胃肠不适，还能帮你获得奶制品的营养好处。

为科学引导公众饮奶，正确认识乳糖不耐受，中国营养学会组织专家组在查阅大量国内外科学文献的基础上，编制了《乳糖不耐受与科学饮奶专家共识》。本文依据《乳糖不耐受与科学饮奶专家共识》，对以下问题进行解答：

一、什么是乳糖不耐受？

乳糖是乳汁中天然存在的一种双糖，需要靠小肠中的“乳糖酶”分解才能被吸收。如果乳糖酶不足或活性低，没被分解的乳糖进入大肠，被细菌发酵，就会引起腹胀、肠鸣、腹泻等症状——这就是乳糖不耐受。

全球约有70%的成年人存在乳糖吸收不良，尤其在亚洲、非洲人群中更为常见。中国汉族成人中乳糖不耐受的比例也较高。而婴幼儿由于胃肠道功能还未发育完全、胃部动力学较弱、乳糖酶活性不足等原因，乳糖不耐受的发生率高。

二、如何判断自己是不是乳糖不耐受？

1、居家自测：日常生活中也可以做一个简单自测：喝一杯250-500毫升牛奶，观察是否出现肠胃不适症状，若出现，减少乳糖的饮食（小于12g/天）后症状消退，则判定为乳糖不耐受。如果是小婴儿，喝奶后30分钟至2小时内出现频繁放屁、哭闹不安、排便次数明显增多、便便呈稀水状或蛋花汤样（可能带有酸臭味或泡沫）等，这可能是因为乳糖未被分解，在肠道内发酵产酸产气，刺激肠道蠕动加快，应到医院消化科就诊，明确病因。

2、医院就诊常见的诊断方法有：氢呼气试验、乳糖耐受测试、尿半乳糖测定、大便还原糖和pH检测。

✅注意：不是所有肠胃不适都是乳糖不耐受！很多其他问题也可能导致类似症状，如：

（1）对某些碳水化合物敏感（如果糖、多元醇）

（2）肠易激综合征

（3）牛奶蛋白过敏（与免疫系统有关）

建议出现症状时先咨询医生，明确原因，避免误判和盲目忌口。

三、科学饮奶，轻松应对乳糖不耐受

1、选对奶制品：

（1）酸奶、奶酪：酸奶中的乳酸菌含有β-半乳糖苷酶，能够分解乳糖，降低酸奶的乳糖含量，更易消化，有助于减轻肠道症状。

（2）低乳糖/零乳糖牛奶：通过酶处理降低乳糖含量。乳糖不耐受的婴儿需选择无乳糖配方奶粉或低乳糖配方奶粉，这类奶粉通过分解或去除乳糖，既能避免消化不适，又能提供必需的营养。需根据医生诊断结果选择具体类型，并注意配方中是否含有其他必要营养成分（如钙、维生素D等）。除非对乳糖极度敏感，否则无需选择零乳糖乳制品。

（3）注意：部分无乳糖产品可能损失某些营养素（如钙），可搭配豆类、深色蔬菜食用。

2、从小量开始，逐步加量：从每天30–60毫升牛奶开始，逐渐增加到250毫升，让肠道慢慢适应。

3、搭配食物一起吃：不要空腹喝奶！搭配谷物、蔬菜等可延缓胃排空，减轻症状。

4、借助益生菌/益生元：

（1）益生菌（如酸奶中的乳酸菌）帮助分解乳糖。

（2）益生元（如低聚半乳糖GOS）促进有益菌生长，提升乳糖酶活性。

5、外源性乳糖酶：乳糖不耐受尚无特效治疗药物。

目前部分临床医生建议在食用乳制品之前或之间服用外源性乳糖酶（主要由真菌或酵母产生），也可添加到乳制品中，帮助消化乳糖。

✅ 关键建议：

大多数人无严重胃肠道不适时无需完全回避乳制品。

单次摄入乳糖建议不超过12克（约240毫升牛奶）。

逐步建立耐受，坚持科学饮奶，才能获得钙、蛋白质等关键营养素。

记住：

每个人都是自己健康的第一责任人。  

[1] 才能更好地享受健康生活！[1]