老年人失眠别硬扛 家庭护理从调整作息、改善环境开始

失眠一直困扰着许多老年人，不仅影响了老年人的生活质量，还可能对老年人身体健康造成伤害。当老年人长期失眠时，会导致白天精神差、免疫力下降，甚至会引发高血压、焦虑症等疾病。其实，老年人失眠不用硬扛，家庭护理能够帮助改善。

调整作息——规律睡眠是关键

很多老人失眠是因为作息不规律，白天睡得多，晚上睡不着，或者晚上熬夜看手机、看电视，打乱生物钟。调整正确的作息是解决睡眠问题的关键，需做好以下“三个固定”：

1.固定起床时间：老年人每天早上在固定时间起床，比如7点准时起床，让身体形成固定的“觉醒节奏”，这样晚上更容易入睡。

2.固定睡觉时间：老年人晚上10点后应停止看电视、看手机，在11点前上床躺好准备入睡。老年人要避免熬夜，这是因为熬夜会抑制褪黑素分泌，褪黑素是帮助睡眠的激素，当褪黑素减少时，会影响正常入睡。

3.固定午睡时间：老年人要保持良好的午睡习惯，午睡不超过30分钟，固定在中午12:30至13:30时间段。下午2点后尽量不要睡觉，以免打乱晚上的睡眠节奏。

改善环境——消除失眠干扰因素

在卧室中，安静舒适的睡眠环境能够帮助老年人更快入睡，提升睡眠质量。

1.温度调控：卧室温度保持在18-22℃，这是最适合睡眠的温度；在炎热夏季开空调时，不要对着老年人身体直接吹。在严寒冬季取暖时，暖气不要太热，避免室内空气过于干燥。

2.光线遮挡：睡觉前拉上遮光帘，挡住窗外的路灯、月光；关闭室内大灯，可开启光线柔和、亮度偏弱的小台灯。

3.噪音控制：睡觉前关闭电视，将手机调成静音模式，家人应控制说话音量；若外界噪音难以控制，老年人可以用耳塞或佩戴降噪耳机来减少外界干扰，确保睡眠环境安静。

4.床品优选：为老年人选择纯棉、透气的床单和被子，不要选择化纤材质床品。枕头高度以10-15cm为宜，建议选用乳胶枕、记忆棉枕，维持颈椎正常生理曲度，有助于睡眠。

放松身体——养成良好睡前习惯

老年人要在睡前1小时使身体处于放松状态，减轻大脑兴奋度，养成良好的睡前助眠习惯。

1.避免刺激：睡前不要喝会使神经兴奋的饮品，比如浓茶、咖啡、酒等；不要吃可能导致肠胃不适的食物，比如辛辣、油腻的食物。

2.温水泡脚：睡前用40℃以下的温水泡脚15-20分钟，水位在脚踝处；家人可以帮助老年人按摩足底的涌泉穴，此穴在脚掌前部凹陷处，通过按摩促进血液循环，缓解疲劳。

3.听轻音乐：睡前播放助眠轻音乐，调小音量，使大脑处于放松状态。避免听节奏快、情绪波动大的音乐，如摇滚乐、电子音乐等，以防刺激大脑神经，不利于入睡。

4.呼吸练习：老年人躺在床上进行深呼吸练习，用鼻子慢慢吸气4秒，屏息2秒，用嘴呼气6秒，重复10次。深呼吸练习能够降低老年人心率，帮助入睡。

情绪调节——赶走失眠的“心事”

很多老人失眠是因为在睡前想太多事情，如担心子女工作、孙辈学习或者自身健康等。当老年人长期处于情绪焦虑状态，会让大脑无法平静下来，使老年人深受失眠困扰。为调节老年人情绪，建议采取以下方法。

1.家人陪伴：家人每天与老年人聊天15-30分钟，主动听老年人讲往事、讲心事，并对老年人进行安慰和疏导，避免老年人独处时胡思乱想。

2.参加活动：老年人要积极参加广场舞、下棋、打太极等社区活动，既能够锻炼身体，又能够结交更多的朋友，缓解孤独感。

3.健康检查：若老年人担心自身健康出现问题，家人可以陪同老年人到医院体检，让他们了解自身的身体状况，消除内心疑虑。

不要忽视这些细节

当老年人出现以下情况时，建议立即到医院就诊：采用上述家庭护理方法持续2周后仍然经常失眠；每周失眠超过3晚，持续1个月以上；白天严重乏力，出现情绪低落、焦虑或抑郁倾向，且持续时间较长；出现头晕、头痛、心慌、胸闷、呼吸困难等不适症状。

综上所述，老年人失眠不是“硬扛”的事，而是需要科学的家庭护理进行改善，调整作息、改善环境、放松身体和情绪调节，能够缓解老年人的失眠状况，提高老年人睡眠质量，让老年人享受晚年生活。