记性变差别慌 科学预防远离老年痴呆

生活中，不少人会突然忘事或叫不出熟人名字，随之担忧：“是不是要得老年痴呆了？”其实，偶尔健忘并非阿尔茨海默病（老年痴呆）的信号。

健忘≠痴呆：精准识别异常

正常的年龄相关记忆变化多为良性，如一时想不起名字、学习新事物稍慢，经提醒或练习后能恢复，且不影响日常生活。这种遗忘往往是暂时的，不会干扰正常的工作与社交。而阿尔茨海默病记忆力下降的特点是近事遗忘先出现，症状进行性加重，记忆损伤范围逐渐扩大到远期记忆，且伴随其他认知功能衰退。科学研究表明，通过早期干预和生活方式调整，能有效降低患病风险。

科学预防：个人预防十大法宝

树立积极的生活态度和信念：积极心态可增强幸福感、减少孤独感及抑郁焦虑等心理问题，降低认知下降风险。重复性负面思维与认知下降、阿尔茨海默病相关蛋白（淀粉样蛋白、Tau蛋白）沉积相关，是抑郁焦虑导致老年痴呆风险的主因之一；而80岁以上身体健康且有良好认知功能的老年人和乐观者更易维持良好认知功能及长寿。

经常参与社交活动：社会交往对认知功能影响深远：社交网络广、参与度高的老年人认知不易衰退，社交孤立或脱离会增加认知损害风险，且影响大脑结构。频繁面对面亲友交往、融洽社区关系可降低认知损害可能性。

参与认知活动和训练：认知训练如记忆训练、阅读、学新知识，或是参加老年大学课程，能直接激活记忆相关脑区，都能有效锻炼大脑。认知与身体联合干预可改善老年人身体素质及认知功能。

坚持体育锻炼：有氧运动（步行、慢跑、游泳、乒乓球、羽毛球、太极、八段锦等）和阻力训练（包括俯卧撑、哑铃、杠铃、地面划桨等）能促进大脑血液循环，可增加神经营养因子，其中有氧运动能显著提升大脑活力。

控制烟酒：吸烟加速脑萎缩，酗酒破坏神经元。男性每日酒精摄入≤25克，女性减半，最好不饮酒。香烟中的尼古丁和酒精都会损害大脑细胞，影响认知功能。

保证良好睡眠：每天7~8小时高质量睡眠，深度睡眠能清除大脑代谢废物。打鼾严重者需排查呼吸暂停综合征，长期睡眠缺氧会对大脑造成不可逆损伤。

预防高血压、糖尿病：高血压、糖尿病是老年痴呆的重要可干预危险因素，尽早管理血压、血糖可预防痴呆，减缓认知衰退。糖尿病被列为痴呆最有害危险因素之首，积极干预可预防47.0%~72.6%的痴呆病例。

保持膳食平衡：营养是脑健康基础，需均衡摄入营养素，考虑个体差异。多吃深色蔬菜、全谷物、鱼类，用植物油替代动物油，减少红肉摄入，补充抗氧化剂和不饱和脂肪酸。比如每周吃2~3次深海鱼，有助于降低大脑炎症。

保持适宜体重，防治其他慢性病：超重、肥胖或低体重/营养不良均增加痴呆风险，BMI维持在18.5~24.9kg/m²，可减少胰岛素抵抗和慢性炎症对大脑的损害。高血脂、心脏病、听力障碍等慢性病与痴呆相关，需及时防治，同时注意麻醉和药物对认知的潜在损伤。

采用中医及传统健身运动：中医中的针灸、芳香疗法、按摩、食疗、耳甲电针以及传统健身运动如八段锦、太极拳、手指操等对改善老年人认知也有一定作用。

早筛早防：主动出击

老年痴呆的预防是一场持久战，需要从中年开始积累健康资本。大脑是具有可塑性的，任何时候开始干预都不算晚。当我们将科学的预防方法融入日常生活，就能筑牢抵御认知衰退的防线。若出现持续加重的记忆问题，应及时到神经内科就诊。