老年人综合评估之“防跌倒”攻略

跌倒是威胁老年人健康与生命安全的“头号杀手”。据统计，我国每年约4000万老年人经历跌倒，其中骨折、住院、焦虑抑郁等问题频发，但90%的跌倒可通过科学干预预防。本文从环境改造、运动训练、疾病管理、辅助工具四方面，为老年人提供系统性防跌倒指南。

打造“无隐患”居家环境：从细节消除风险

1.浴室：湿滑重灾区的三重防护。浴室是跌倒最高发区域，需安装防滑垫（覆盖淋浴区）、扶手（距地面80~85cm）、洗澡椅（带靠背款）。地面需及时清理积水，肥皂、洗发水等物品固定放置，避免散落。例如，某社区调研显示，加装扶手后，浴室跌倒率下降62%。

2.卧室与客厅：光线与动线的双重优化。走廊、床边安装感应小夜灯，避免摸黑起身；床高调整至膝盖微弯能坐下的高度，床边放置助行器或把手。遵循“起床三部曲”：醒后躺30秒→坐起30秒→床边站30秒，确认无头晕后再行走。某三甲医院康复科数据显示，规范起床流程可使晨起跌倒风险降低75%。

3.公共区域：通道与家具的适老化改造。移除地面杂物、固定松散地毯，门槛用醒目标识或拆除；楼梯安装双侧扶手，台阶边缘贴防滑条；常用物品（如药品、水杯）放置在腰部至视线高度，避免攀爬取物。例如，上海某老旧小区改造后，室内跌倒率下降41%。

科学运动：构建“隐形防护网”

1.平衡训练：每日10分钟，激活核心肌群。平衡训练对老年人健康十分有益，每天进行十分钟左右即可激活核心肌群。比如可以扶着椅背做金鸡独立，单腿站立，慢慢尝试不借助外物支撑；还能双手扶墙踮脚走路，脚跟抬起保持片刻；或是练习太极“云手”，双臂缓缓画圆并转移重心。

2.力量训练：强化下肢与核心肌群。对于老年人而言，强化下肢与核心肌群的力量训练必不可少。坐姿抬腿时，坐直缓慢将腿抬至与地面平行，能增强大腿肌肉力量；靠墙静蹲，让后背贴墙下蹲至大腿与地面平行，可锻炼膝盖支撑力；石头人抗阻下蹲，双手合十对抗外力下蹲，能强化臀肌与股四头肌。坚持规律训练，可降低髋部骨折风险。

3.柔韧性训练：提升关节活动度。每日进行拉伸练习（如站立位体前屈、坐姿转体），增加肌肉延展性，降低运动损伤风险。例如，瑜伽中的“树式”动作可显著改善单腿平衡能力。

疾病与药物管理：阻断跌倒诱因

1.慢性病控制：血压、血糖的动态监测。高血压患者需避免突然停药或过量服药，防止体位性低血压；糖尿病患者需规律监测血糖，预防低血糖导致的头晕。例如，某社区开展慢性病管理项目后，因疾病引发的跌倒减少53%。

2.药物重整：警惕“跌倒风险组合”。降压药、镇静剂、降糖药等可能引起头晕、步态不稳，需定期复查并调整剂量；避免同时服用多种中枢神经系统抑制剂。例如，某医院药学部统计显示，药物优化后，药物性跌倒事件下降67%。

3.视听障碍干预：早筛查、早矫正。每年进行视力与听力检查，及时矫正白内障、青光眼、老花眼；佩戴防眩光眼镜与助听器，避免因视物模糊或听力下降导致判断失误。

辅助工具：科技赋能安全保障

1.防滑鞋与髋部保护垫。选择鞋底沟纹深、鞋跟小于等于2.5cm的防滑鞋，避免拖鞋或高跟鞋；髋部保护垫可降低骨折风险。例如，某养老院使用防滑鞋后，户外跌倒率下降48%。

2.智能报警设备与照明系统。佩戴可跌倒自动报警的手环或项链，夜间使用感应夜灯，确保紧急情况下及时呼救。某智能养老项目数据显示，报警设备使跌倒后获救时间缩短至5分钟内。

3.适老化出行工具。雨雪天使用登山杖（比雨伞更稳），随身携带折叠凳（累时休息）；超市购物时用手推车当临时扶手。例如，北京某社区为老年人配备折叠凳后，外出跌倒率下降31%。

结语

防跌倒对老年人至关重要，关乎健康与生活品质。通过环境优化、科学运动、疾病与药物管理以及合理使用辅助工具等综合措施，老年人能有效降低跌倒风险。