低头刷手机=给颈椎“上刑”？

通勤时盯着手机刷屏、吃饭时低头看手机、睡前躺着也要刷……这是不是你的日常“低头看屏”生活？这已成为大多数人的常态。然而，很少有人意识到，每次低头的瞬间，颈椎都在承受远超其承受能力的压力，如果长期如此，看似只是轻松的低头刷手机，实际上是在给颈椎“上刑”。

颈椎本应有的健康状态

颈椎位于脊柱的顶端，由7节椎骨组成，在正常情况下呈现向前凸起的“C”形生理曲度，如同一个弹性支架，既支撑着头部，又对穿行其中的脊髓、神经和椎动脉进行实时保护，还要配合头部完成一些动作，如低头、抬头和旋转等。为保持这个平衡，颈椎周围还附着细密的肌肉和韧带，它们就像安全带一样，可以帮助颈椎稳定位置和缓冲压力。

此外，当我们身体在直立状态下，颈椎承受的压力与头部重量基本相当，约6公斤。此时的肌肉和韧带处于放松状态，生理曲度也能保持正常。但当头部开始前倾低头时，颈椎的受力平衡会被瞬间打破，原本呈现的“C”形曲度会被慢慢拉平，甚至反向凸起，颈椎的支架功能被迫变形，周围的肌肉韧带也会进入持续紧绷的状态。

长期低头的“连锁危害”

颈椎的损伤不只是脖子疼这么简单，长期低头带来的危害会逐渐扩散，影响我们全身健康。

先从颈椎本身来看，最常见的就是表现为颈肩僵硬、酸痛，以及转动头部时会有响声的“颈型颈椎病”。它在晨起时症状加重，活动后稍有缓解，这是肌肉韧带劳损和曲度改变的早期信号。如果不及时干预，会进一步发展为神经根型颈椎病，突出的椎间盘会压迫神经根，从而导致手臂麻木和疼痛，甚至无法正常抬臂；更严重时椎动脉受压会影响大脑供血，在低头或转头时突然引发头晕恶心症状，增加跌倒风险；而脊髓受压则可能导致下肢无力、步态不稳，严重影响生活质量。

此外，低头还会引发体态连锁反应。有时为了方便低头看手机，肩膀会不自觉地向前内收，背部肌肉被拉长，长期下来会形成圆肩驼背的体态，反过来这种体态又会加重颈椎的压力，形成低头、体态变差、颈椎更痛的恶性循环。同时，头部前倾还会对胸腔造成压迫，影响呼吸深度，导致身体供氧不足，出现疲劳和精神不济问题。

这样做能给颈椎“松绑”

你可能会问，那我们应该如何保护颈椎呢？实际上，保护颈椎不需要做复杂的“治疗”，关键在于改变日常习惯，从减少低头伤害和主动锻炼颈椎两方面入手。

首先我们要做的就是控制低头时间，按照“20-20-20”护眼法则：每低头刷手机20分钟，就停下动作，抬头看向20英尺（约6米）外的物体，保持20秒。这个简单的动作能快速放松颈肩肌肉，有效避免疲劳堆积。需要注意的是，不要躺着或趴着刷手机，这种姿势会让颈椎处于极度扭曲的状态，承受的压力比坐姿低头更大，所以要尽量保持坐姿，上半身直立，肩膀自然下垂的状态。

同时，要调整看手机姿势，降低低头角度。可以将手机举到视线下方15-20度的位置，比如放在支架上，这样既能看清屏幕，又能避免头部过度前倾，将颈椎的受力控制在10公斤以内，大幅减少压力。当坐着看手机时，为维持腰椎的生理曲度，避免因腰部前倾间接加重颈椎负担，可以在腰部放一个靠垫。

在此基础上，我们要加强颈肩肌肉锻炼，以此来增强颈椎的支撑力。每天可以花10分钟做简单的颈部训练：比如靠墙站立，同时让后脑勺、肩膀、臀部、小腿肚和脚后跟都紧贴墙面，缓慢收下颌，感觉颈后有轻微拉伸，保持5秒后放松，重复10次动作，可以帮助恢复颈椎生理曲度；此外，还有一个锻炼颈部肌肉柔韧性的训练：缓慢地将头部向左右两侧转动，每个方向停留3秒，避免快速甩头。

结语

颈椎的损伤是长期积累的，其恢复也需要时间。与其等到颈椎疼痛难忍时才想起治疗，不如从现在开始，放下手机时多抬头，刷手机时多注意姿势，毕竟只有拥有健康的颈椎，才是享受生活的前提。