当焦虑偷走了你的睡眠 你该怎么办

很多人都有过这样的情形，身体很累但是躺在床上就是翻来覆去睡不着，脑子里全是工作没做完的事情，杂事一大堆，想得越多就越烦躁，越烦躁就越睡不着，形成恶性循环。其实这就是焦虑偷偷“窃取”自己的睡眠，想要脱离困境，可以从了解焦虑影响睡眠的原理、判断自己的情况、采用科学的方法三个方面着手。

焦虑“偷走”睡眠的关键原因

焦虑影响睡眠，主要是生理和心理两方面发生变化，两者互相作用使人陷入“失眠循环”。

1.压力激素干扰睡眠周期

人体有两种与睡眠有关的激素，一个是皮质醇，它是“压力激素”，白天分泌多以保持精力，晚上就会下降；另一个是褪黑素，它叫“助眠激素”，到了晚上就会分泌增多帮助入睡。当出现焦虑时，身体会错判为危险而不断地释放出皮质醇，使得它的含量一直很高，并且会干扰到褪黑素的正常分泌，打乱人的作息节奏，进而使人难以进入深度睡眠状态，甚至无法入睡。

2.“思虑过度”导致大脑无法停歇

焦虑的关键在于“过度担忧”，例如担心工作失误、家人的身体健康以及未来的道路等。在夜晚四周静谧的时候，这些思绪更加清晰地浮现在脑海之中，在大脑中不停运转，即使身体已经感到疲惫不堪，但大脑依然在不知疲倦地劳作着，因而不能顺利地进入深度睡眠状态。如睡前三小时还在纠结“明天开会会不会搞砸”，结果越想越紧张，不知不觉就到了后半夜。

三个信号判断睡眠问题与焦虑的关联性

不是所有的睡眠不好都是焦虑导致的，可以从这3个信号判断：

1.入睡困难、易醒且醒后难以再入睡

偶尔因熬夜、环境吵闹导致失眠，并不是因为焦虑，但是“躺下30分钟后还没有睡着”，“半夜多次醒来，或者醒后脑子乱想”，“早上提早2-3个小时醒来再也无法入睡”，这些情况很可能与焦虑有关。比如有的人晚上11点躺下，凌晨一点才睡着，中间还要因为想着工作醒2-3次。

2.焦虑引发的身体不适症状

焦虑影响睡眠，白天也一样，睡不好的时候，如果还心慌、胸闷、头晕，或者坐不住、没耐心、不想跟人说话，这很可能就是焦虑。例如，有的人因为晚上失眠，在工作时会感觉心跳加速、注意力不集中，导致工作效率降低。

3.压力事件引发睡眠问题

如果睡眠问题从压力事件开始，如换工作、备考、家庭变故等，并且压力越大失眠越严重，压力减小后睡眠就好转，那么大概率是焦虑导致的。例如，有人在考研时因担心自己考不上而睡不着觉，等到考研结束后睡眠就慢慢恢复了。

缓解焦虑改善睡眠的方法有哪些

不用急着靠药，从马上见效、中间调理到长远预防，3招慢慢改善睡眠。

1.睡前10分钟实施“放松训练”

晚上躺着着急时可以试试“4-7-8呼吸法”：平躺闭眼，用鼻子吸气四秒，屏住呼吸七秒，然后用嘴呼气八秒，反复三至五次，能很快降低心率，帮助放松。配图为4-7-8呼吸法步骤图，也可以做“身体扫描”，从脚趾开始，逐一部位放松，帮助大脑脱离“思虑”。

2.养成“低焦虑”睡前习惯

很多人睡前会因刷手机看到工作消息或负面新闻等外界信息而焦虑，因此可以培养“睡前习惯”来降低这些触发因素。睡前一个小时不玩手机或电脑，以避免蓝光抑制褪黑素分泌并导致大脑过于兴奋；还可以写下自己的烦恼，并告诉自己“把烦恼留在明天吧，现在的我应该去睡个好觉。”临睡前可以听一些舒缓的音乐或者看一些轻松的书，来帮助身体进入待眠状态。

3.通过日常调节减少焦虑积累

焦虑需要长期管理，别让其加重而导致失眠。每天进行30分钟的运动，快走、瑜伽、跳绳均可，人在运动时会分泌“快乐激素”内啡肽，帮助你减压；有烦恼的事别闷在心里，可以跟家人朋友倾诉或写入日记，因为倾诉有助于减少焦虑；最后，下午4点后就不要再喝咖啡、浓茶，因为其中含有的咖啡因会使大脑兴奋，加重焦虑感和失眠情况。

焦虑偷走睡眠，听起来像是“小事”，但时间一长就会影响身心健康。其实脱离困境并非难事，只要理清焦虑和睡眠的联系，采用正确的方法并坚持下去，就能重新拥有安稳的睡眠，让焦虑不再打扰休息。