告别颈椎病 做好这些康复训练

“正在低头刷手机的你，颈椎是不是已经开始‘抗议’了？”下班后往沙发上一窝、刷抖音、打游戏已成为很多人的日常，殊不知姿势越舒服，颈椎越受罪。那么我们在家中能做些什么，为颈椎“减减负”呢？今天就为大家分享一些在家就能做的护“椎”小妙招，让你的颈椎重新“上岗”。

一、什么是颈椎病康复训练？

想让颈椎“满血复活”，其实特别简单，就两件事：让它动、让它有力。颈椎康复训练的关键在于通过锻炼颈背部功能，恢复颈椎活动范围，防止僵硬；同时强化颈背部肌肉力量，使颈椎更稳、更能扛。

练的时候，建议先放松，再训练，先用牵拉动作将绷紧的肌肉拉开，再做一些力量训练，训练适度（微微累，休息一会儿就能恢复）就可以，不要练到脖子僵硬、发疼。

二、康复训练时需要注意些什么？

1.安全第一：颈椎康复训练对场地无过高要求，在家就可以，练的时候挪一挪周边杂物，防止磕碰，保证环境安全；

2.先看医生：别感到颈椎疼了就自己确诊了，先到医院就诊，确诊了，治好了，再开始练；

3.咨询专业人士：有条件的朋友最好找个专业的康复治疗师作为“远程教练”，实时评估训练效果，调节训练方案，防止做“无用功”；

4.“四大心法”：心态平台、量力而行、循序渐进、持之以恒。

颈椎康复好比一场马拉松，需坚持不懈才能收获成功！

三、颈椎病康复训练方法

（一）动作1

1.找条毛巾放于脖子后侧，双手在身体前侧轻轻拉住毛巾两端；

2.吸气，延展头颈脊柱，挺直腰背；

3.呼气，手将毛巾拉住，微抬下巴，头部慢慢后仰；

4.吸气还原，重复练习10-15次。

该套动作可帮助我们放松脖子前面被“压久了”的肌肉，帮助颈椎逐渐找回自然的生理曲度，缓解低头带来的僵硬酸痛感；还可舒展肩颈部位，缓解酸胀等不适。

（二）动作2

1.站立，将毛巾套在头顶上方，双手拉住毛巾两端；

2.吸气时轻轻低头，呼气时头部慢慢向右侧弯，感受脖子后侧与肩膀被温柔拉开；

3.维持30秒-1分钟，吸气，还原。

该套动作可放松肩颈交界处容易“打结”的肌肉，缓解因紧张、压力大引起的肩颈酸痛，改善肩部血运状况。

（三）动作3

1.吸气，延展头颈脊柱，左臂屈肘置于身后，呼气时头部向右侧弯；

2.右手向下轻拽毛巾，左肩下沉；

3.两侧做对抗，感觉肩颈侧面拉伸感；

4.保持30秒-1分钟，吸气还原；

5.两侧换着做，重复2-3轮。

该套动作可拉伸颈侧肌肉，缓解肩颈酸痛；还可使脖子变得更为灵活，改善高低肩，修饰肩颈线条。

（四）动作4

1.站立，将毛巾套在后脑勺，双手放于身体前侧，轻拽毛巾两端；

2.吸气，延展头颈脊柱；

3.呼气时轻轻点头，下巴找锁骨；

4.保持30秒-1分钟，随后小幅度左右转头，整套动作重复10-15次。

该套动作可放松脖子后侧紧绷的肌群，改善富贵包与肩颈疼痛，使肩颈更轻松、线条更利落。

（五）动作5

1.把毛巾套在后脑勺，吸气时延展头颈脊柱，挺直腰背；

2.呼气时，左手轻拽毛巾，头慢慢转向左侧，右手置于身侧，轻轻下拽毛巾，使两侧形成对抗；

3.感觉脖子后侧、肩膀上方被拉开，酸酸的、很舒服

4.保持30秒-1分钟，随后换至另一侧。

该套动作可放松肩颈交界处容易“卡住”的肌肉，缓解肩颈疼痛；同时该套动作还可改善乌龟脖、头部前倾等问题，放松斜方肌，修饰肩颈线条。

（六）动作6

1.将毛巾置于颈部后侧，双手置于身体前侧握住毛巾两端；

2.吸气延展头颈脊柱，呼气时头慢慢向右侧弯；

3.吸气，还原，头向左侧弯。

该套动作可拉伸脖子两侧的肌肉，调节肩颈肌肉的张力平衡，改善头部前倾、高低肩等不良体态，改善肩颈血运情况。

做上述动作时，要遵循“轻柔、缓慢、有控制”的原则，别操之过急或用力过猛。