维生素D的补充与健康息息相关

如果你现在还认为补充维生素D只是为了防治佝偻病和骨质疏松，那你的观念可能就过时了。

别小看维生素D

据《美国骨科协会杂志》发表的一项调查结果显示，全球约有10亿人面临着维生素D缺乏和不足的问题，你可能也是其中的一员，只是你从未检测过维生素D。

维生素D是大自然送给人类的礼物，人体维生素D的主要来源是皮肤，80%~90%的维生素D在阳光的紫外线照射下合成，如果阳光暴露不足，则无法在皮肤中有效生成维生素D。随着中国城镇化进程的发展，人们搬入楼房、出门乘车，白天在室内工作，一天很少有时间晒太阳，导致光照明显不足。除此之外，由于担心皮肤晒黑，喜欢躲避阳光，过多使用防晒产品，也是导致维生素D缺乏的主要原因之一。你可知道防晒指数（SPF）为8的防晒霜就能减少约90%维生素D的生成，如果你涂防晒霜出门，几乎不可能制造维生素D，而天然食物来源的维生素D非常有限。

天然食物不能提供足够的维生素D

维生素D主要包括维生素D2和维生素D3。维生素D2（称麦角钙化醇），主要来源于植物性食物，蘑菇是农产品中天然维生素D的唯一来源，在阳光照射下可转化为维生素D2，但人体对其吸收利用率相对较低，因此它并不是我们获取维生素D的主要途径。维生素D3（称胆钙化醇），它有两种主要来源：一种是通过阳光照射皮肤自然生成，这是人体获取维生素D的主要途径；另一种则是通过动物性食物获取，如动物肝脏、动物脂肪、油性鱼、蛋黄等。天然食物中很少含有充足的维生素D，即使是健康均衡的饮食也不能提供足够的维生素D。

维生素D缺乏对骨骼的影响

维生素D缺乏会导致骨骼系统受损，例如骨质减少、骨质疏松症、骨软化症和佝偻病，导致脆性骨折的高风险。

维生素D缺乏的骨骼外影响

缺乏维生素D状态与几种骨骼外效应有关，包括糖尿病和自身免疫性疾病、传染性疾病、心血管疾病和呼吸系统疾病的风险增加，以及癌症发病率和死亡率的增加。

如何有效补充维生素D

晒太阳：晒太阳是人体获取维生素D最主要的方式，建议日光照射最好是在每天上午10点到下午3点之间，此时紫外线直射，身高高于影子，每次持续10~30分钟。不过切记要尽可能多地暴露皮肤，在涂防晒霜、有衣服或者玻璃窗等障碍物遮挡皮肤的情况下日晒，相当于无效行为。当然也要注意避免强烈阳光照射，以免灼伤皮肤。

食物摄取：可加强富含维生素D食物的摄入，如牛奶、乳制品、鸡蛋、三文鱼、深海鱼、虾、蘑菇等。

维生素D 补充剂：当不能获得充足阳光照射时，补充维生素D可弥补不足[4]。中国营养学会《中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）》中推荐的维生素D摄入量：0~12个月，400U/d；1~64岁，400U/d；≥65岁，600U/d；孕期、哺乳期，400U/d。

结语

维生素D缺乏是世界上最常见的健康问题之一，通过合理的阳光照射是最安全又廉价的获取维生素D的方法。维生素D实际上是一种激素原，其作用远远超过佝偻病、骨软化和骨质疏松本身，维生素D在骨骼外的作用，如调节人体细胞的增殖、分化和凋亡、调节免疫系统的功能、预防人类疾病和促进健康等，正在得到越来越深刻的认识。