如何拯救被手机压垮的颈椎

在当今数字化时代，手机已然成为人们生活中不可或缺的一部分。然而，过度沉迷于手机，却在不知不觉中对我们的颈椎造成了极大的伤害。 也许你不曾意识到，在正常状态下我们的颈部所承受的重量只有 5 kg 左右，但是当身体处于低头状态且角度达到 60°的时候，颈椎的负荷就会增加到约27kg，这个数值大约等于我们日常生活中背的一个三岁小孩。如果我们长时间维持这样不正确的体位，不仅会造成颈肩部肌肉痉挛、疼痛和活动受限，而且会出现头昏眼花以及手指麻木等症状，严重时还会诱发颈椎生理曲度变直甚至反弓变形。其实无需复杂调理，掌握几个简单易操作的小方法，就能轻松给颈椎“减负”、缓解不适。

姿势纠错：告别“死亡低头角”

伤颈椎的根本原因在于低头的角度而不是持续的时间。所以刷手机的时候一定要将手机举至鼻尖高度并使双眼处于同一水平线，并且要微缩下巴、避免头部向前探出等习惯性动作；坐在椅子上刷手机时可以在腰部后面放个枕头来帮助我们维持身体坐姿不弯曲的状态并且让肩膀放松不要耸起或者弓着背；躺床上玩手机的话尽量选择左侧身的姿势并将手机放在和眼睛持平的位置以免出现俯首贴耳的情况(几秒钟就可能造成颈椎压迫)。

时间管控：20-20-20法则护颈

无需刻意戒除手机依赖症，在日常生活中合理规划和调整手机使用的频率与方式即可有效预防其对颈部造成的伤害。“20-20-20”的护颈法则是：连续观看手机屏幕超过 20 分钟后，应立刻抬头注视距离自身约6 米远的地方至少20 秒钟，并且在此过程中需要完成五次下巴后缩的动作以使颈椎恢复至正常生理弯曲状态。此外，每日累积浏览手机的时间不得超过2 小时，而在临睡前的1 小时则坚决不碰触任何电子设备，如此既可避免因长时间低头玩手机而造成颈椎负担加重的情况出现，又可以保障良好的夜间休息质量。

即时舒缓：3个小动作救急

脖子一发酸，随手做几组小动作就能快速舒缓。第一个是双掌擦颈：双手掌交叉于枕骨处，用力向上提拉至耳根部，然后向下推按至肩胛骨处；如此反复，每次做2~3组，共8次左右即可，此法可改善头部供血不足的情况，并且对颈椎病患者也有一定帮助。第二个是靠墙收颈：身体直立，背部紧贴墙壁，将下巴尽量往后收缩并接触墙面，维持 5 秒钟后再松开。重复以上动作约十次。第三个是热敷护颈：用40-50℃的热毛巾敷在颈部15 分钟，促进局部血液循环，注意皮肤有破损时不能使用。

日常加持：小细节稳颈椎

日常小细节，能给颈椎稳稳地支撑与防护。选择适合自己的枕头，平躺时的高度约为一个拳头高，侧睡时的高度应是肩膀宽度，这样正好能够符合人体颈部正常的生理弧度。另外，尽量选用双肩包以达到身体平衡，同时使左右两侧颈肩部肌肉得到均衡锻炼，减少一侧颈肩部肌肉过度疲劳或紧张的情况发生。

如果出现持续手麻、头晕或颈痛加剧的情况，要及时停止低头动作、休息调理，必要时就医检查，别让小伤拖成顽疾。颈椎养护没有捷径，坚持做好这些小动作，才能远离颈肩疼痛困扰、守护颈椎健康。