健康生活，从少盐少油少糖开始

在2022年新提出的《中国居民膳食指南》（以下简称“指南”）中提出了平衡膳食的八条准则，其中一条就是“少盐少油、控糖限酒”。油、盐、糖使食物味道丰富，但过量摄入对健康存在极大的危害。很多疾病比如高血压、高血脂、糖尿病、龋齿、肥胖等，都与油、盐或糖的摄入有很大关系，高油盐糖属于这些疾病的诱发因素或危险因素。还有一个被大众忽视的严重问题，吃太多甜食，危害视力。做到健康生活，首先就是从饮食上入手，控制油盐糖的摄取，做到少盐少油少糖。

怎样做到少盐少油少糖

指南中推荐成年人每天摄取量为5g，而我国居民人均盐摄入量严重超标。日常饮食中可以尝试先少量减少，再逐渐减半，慢慢适应，培养出清淡的口味。我们选择将食盐的使用量化，可以选择限盐勺，“平平一勺不鼓包”。需要注意的是，不仅要控制好食盐的总量，还要注意隐性钠问题，酱油、拌饭酱、咸菜、鸡精、方便面、咸味饼干等中，也有较高的盐分，很多加工后的食品含盐的比率甚至达到40%。尽量选择新鲜食材，少吃加工食品；选择合适的烹调方法，比如水煮、清蒸等。菜肴出锅前再放盐，达到少放盐，咸味足的效果。

指南中推荐成年人油的摄入是25g-30g，我国居民食用油的摄入量严重超标。控制油的使用，减少动物脂肪的摄入，可以选择植物油，比如菜籽油、花生油等。这里说一些减油的小技巧，可以使用带着刻度的油壶或者喷油壶，做到量化用油；如果是烹调蔬菜，可以选择清蒸、白灼、凉拌等的方式，减少用油；如果是肉食，可以选择蒸、煮、炖的方式代替煎炸和烧烤；在烹饪时可以适量使用柠檬、辣椒、胡椒粉等调味品，增加食物的口感。锅具可以选择不粘锅，土豆茄子这样的吸油蔬菜也能健康烹饪。不吃或少吃油炸食品，有一些需要油炸的可以选择空气炸锅。避免反复使用高温油，限制反式脂肪酸摄入，少吃饼干、糕点、薯条等。煮好的骨头汤或者鸡汤，都含有较高的油脂，可以冷却以后去掉部分油脂，或者用滤油勺去除部分油脂。关注营养成分表，学会阅读营养成分表，选择油脂低，不含反式脂肪酸的食物。

指南推荐糖的摄入成人一天不超过25g。目前市面上大部分饮料的含糖量在8%-15%左右，常见的可乐，500毫升，含糖量就有53g；冰糖雪梨，500毫升含糖量60g，都严重超过一天的摄入标准。各种披着健康外衣的酸奶饮品、益生菌乳饮料，都含糖很高。对于儿童，不喝含糖饮料，少吃零食、饼干、蛋糕等高糖食品。最健康的饮品，就是水。若实在喜欢甜食，可以使用少量代糖，比如木糖醇和赤藓糖醇等。多喝水可以促进胃肠功能，也有助于代谢废物的排泄。

总之，要想做到健康生活，首先要从饮食的控制入手，减少油盐糖。合理膳食、适量运动、戒烟限酒、心理平衡，促进健康。