为什么你的减肥总反弹？可能漏了这几步

在当下这个以美为追求的时代，减肥成为了许多人生活的关键目标，但是减肥是一件不容易完成的事情，很多人都面临着减肥失败、短期内瘦了下来没过多久体重又反弹回去的困扰，令人十分沮丧。这是因为，很多人把减肥看作短期目标，忽略了身体和生活习惯的重要性，如果减肥总是反弹，通常是以下几个关键步骤被漏掉了：

一、为什么减肥总会反弹？

（1）过度节食，代谢下降

很多人都认为，在减肥期间管住嘴体重就会降低，但是过度节食、极端节食会导致机体代谢变慢，如每日只吃一顿饭，或者完全戒断主食，虽然在短期内体重下降，但采取该减肥方法会导致机体进入饥饿模式，在恢复正常饮食以后机体疯狂储存能量，进而造成减肥后迅速反弹。

（2）只采取有氧运动，忽略力量训练

很多人在减肥时大多采取有氧运动形式，如跳绳、跑步、跳操，只靠有氧和节食减肥，虽然能够燃烧热量但是会流失大量肌肉。肌肉是消耗热量的主力，肌肉量越多则基础代谢率越高，只采取有氧运动导致基础代谢降低，难以维持减肥效果。  

（3）减肥成功后放松饮食

很多人在减肥期间严格把控饮食，一旦体重达标或者达到预期减肥目标以后，迅速恢复原来的饮食习惯，甚至会通过暴饮暴食的方式庆祝减肥成功，称之为“报复性饮食”，机体所摄入的热量突然增加，导致体重自然反弹。减肥作为长期过程，即便达到目标体重也需要逐步调整饮食，找到与自身情况相适合的平衡点，偶尔可以享受美食，但不能完全放松。

（4）忽略睡眠、压力管理

长期承受较大压力、睡眠不足也是减肥后反弹的重要原因，长期处于该状态会导致皮质醇水平进一步升高，此激素还会促进脂肪堆积，特别是腹部脂肪。不仅如此，长时间睡眠不足对于食欲调节激素也具有一定影响，更容易出现暴饮暴食等不良生活习惯，要想减肥不反弹还需保持每日7-8h的高质量睡眠，也可以采取冥想、运动等方式缓解身心压力。

二、如何打破“反弹循环”？

（1）建立可持续的饮食习惯

很多人在减肥时期采取极端节食的方式或完全不吃主食/油脂，在体重下降后恢复“正常饮食”，而“正常饮食”正是让人发胖的食物。鉴于此，在减肥期间并不建议“节食”，而是“重建饮食结构”，在减肥结束后还需有一个过渡时期，建立可长期坚持、营养均衡的饮食模式，而不是立刻回到从前。此外，留有允许反弹的空间，长期严格克制很容易引发报复性进食，可以遵循80/20原则，即80%的健康食物，将剩余20%留给自己喜爱的食物。

（2）力量训练与体成分改变

在采取有氧运动的同时加入抗阻训练，每周采取2-3次的力量训练，增加肌肉力量，促使身体静止时可以消耗更多热量。在减肥期间，在关注体重的同时应提高对于体脂率的重视程度，体重反弹可能是肌肉增加，还需同时测量围度或体脂率。

（3）心理、行为习惯深度调整

减肥不仅是身体历程，更是一种心理、行为层面所发生的改变，很多人在减肥时依赖“意志力硬扛”，对于情绪性进食、压力进食、无聊进食等深层习惯并未转变。为避免减肥后反弹，建议采取散步、冥想、喝水等其他方式替代进食反应。  

（4）适应新体重的维持期

长期处于肥胖状态，会导致身体努力回到原来体重，在减肥以后需要一段维持期（通常为6个月），帮助身体适应新的体重，调整瘦素、饥饿素等激素水平。在减肥以后逐步增加热量至平衡值，每周小幅度增加100-200千卡，这样才能找到维持体重的热量平衡点，此外定期称体重，每周一次，在增长2-3公斤时就及时调整减肥计划，而不是等到反弹10公斤才行动。

小结

为避免减肥后总反弹，建议放弃快速减肥法，每周减重0.5-1公斤，避免造成肌肉流失和代谢损伤，在减肥计划中纳入力量训练并接受体重变化，自饮食、运动以及生活习惯等多方面入手，给脂肪细胞提供足够时间适应，这样才能降低反弹几率。