手机党护眼攻略：缓解视疲劳的 6 个实用方法

沉迷手机的人越来越多，眼睛疲劳的情况也越来越普遍。很多人一天中除了睡觉大部分时间都在看手机，造成视物模糊、眼睛疼等问题，这严重危害眼睛健康。但是对于手机党，纠正长时间看手机的习惯很难，所以只能从护眼攻略入手，向人们提供有效地缓解视疲劳的方法。

分析视疲劳发生的原因，与长时间近距离用眼，屏幕蓝光刺激，眨眼频率降低。与环境光线不协调等因素有关。对这些因素进行改善，有助于缓解视疲劳。以下简单介绍6个实用的护眼技巧，帮你轻松缓解视疲劳：

调整用眼习惯

避免长时间近距离用眼。眼睛长时间聚焦手机，导致睫状肌长期处于紧张状态，可能造成调节痉挛，引发视物模糊、眼眶胀痛的情况。对此需要进行调整，要求遵循“20-20-20”法则：即每看手机20分钟，需要远眺6米外物体20秒。注意保持屏幕－眼睛之间的距离在30—40厘米左右，而且要避免躺着看手机或在阴暗环境下看手机。可以设置看手机时的时长提醒功能，超过预设时间就提醒用户。儿童青少年每天看手机的累积时间建议低于2小时，而且需要分成多个时间段看手机。

手机屏幕产生的蓝光能量较高，长时间看屏幕会导致视网膜细胞氧化损伤，因此出现眼睛干涉、酸胀等症状。对此，要适当调整屏幕亮度，最好将亮度调整在与环境光线匹配的自动模式，或者手动设置为自己看手机感觉比较舒服的亮度。如果是夜间看手机，可以开启护眼模式，这样可以降低蓝光影响。或可以选择手机自带的纸质模式，可以降低屏幕对比度。另外也可以选择多眨眼的方式，建议每分钟眨眼次数在8—20次左右，可以缓解视力疲劳问题。‌

眼部热敷

可以使用40-45℃条件下的温热毛巾进行热敷，闭眼后热敷5—10分钟，每日2—3次。热敷可促进睑板腺分泌油脂，改善泪膜稳定性，从而缓解眼睛干涩感。但热敷时注意避免低温烫伤，而且存在眼部炎症时禁止热敷。也可以使用杯子的热水蒸汽进行热熏，但要注意避免烫伤。‌

远眺放松

看一段时间手机后，可以交替注视远方和近处的物品，进行聚焦练习，有助于调节睫状肌的状态。可以每次交替保持5秒，重复5—10次。指导个体进行眼球转动训练，经过上下左右不同方向的转动，可以锻炼眼外肌肉，避免紧绷，放松眼睛。另外可以每天定时做眼保健操，重点按压睛明、四白等穴位。‌

使用人工泪液

人工泪液的使用可以促使眼睛保持湿润，缓解干燥等问题。选择不含防腐剂的单支装人工泪液（如玻璃酸钠滴眼液），每次滴一滴，每天3—4次。如果本身佩戴隐形眼镜的人需要使用专门使用的润眼液。 ‌

补充营养素

增加富含维生素A和叶黄素的食物的摄入，对于保护眼睛有一定作用。比如胡萝卜、动物肝脏、红薯、菠菜、羽衣甘蓝等。叶黄素可以过滤蓝光，保护黄斑区。维生素A则可以维持视网膜的感光功能。同时也需要定期补充富含欧米伽3脂肪酸的深海鱼类或者亚麻籽，能够改善眼干燥症状。或者适当补充富含锌元素的坚果、牡蛎等，可以改善视觉传导作用。如果眼睛问题比较严重，可以在医生指导下服用叶黄素酯胶囊，相比食补可以产生更好的改善作用。 ‌

定期检查与环境调整

定期进行眼科综合检查，可以每年一次，与健康体检一起，了解眼睛状态的变化。如果是高度近视的情况，需要适当增加检查频率，比如半年1次或一个季度一次等。

日常的生活及工作环境保持合适的湿度，避免空气干燥，如果在空调房或冬天提供地暖的区域使用加湿器。环境照明选择均匀柔和的形式，避免手机屏幕与外界光线差距较大。 ‌

日常增加户外活动时间，多接触自然光线，这样可以刺激多巴胺分泌，抑制眼轴增长。日常注意用眼卫生，避免用手摸眼睛，特别是手不干净时。

手机屏幕可以选择防眩光屏幕贴膜，同时设置较大的字体显示模式，这样可以减轻看手机时的眼睛负担。

如果感觉出现持续眼干、视物模糊等症状，需要尽快到医院检查，排除屈光不正或眼干燥症等问题。

手机党应尽量改变长时间看手机的习惯，并掌握和使用上述护眼小技巧。‌愿大家的眼睛始终明亮有神。