记牢预防“五步曲” 让高血压风险远离你

高血压是最常见的慢性病之一，是指在未使用降压药的情况下，多次测量血压持续升高，诊室血压收缩压≥140mmHg 和（或）舒张压≥90mmHg，或家庭及动态血压达到相应界值的一组临床综合征。其并发症包括冠状动脉疾病、中风、心脏衰竭、外周动脉阻塞、视力受损、慢性肾脏病等。大多数成人的高血压并无明确病因。它常常没有明显不适，却会长期损伤心、脑、肾等重要器官，因此被形象地称为“沉默的杀手”。

第一步：认识血压，弄懂“两个数字”

    血压如同水管里的压力，是血液撞击血管壁形成的，体检单上“120/80mmHg”表示收缩压（高压）在前，舒张压（低压）在后，通常成人适宜血压在120/80mmHg上下，长期≥140/90mmHg需留意高血压，长期在130/80mmHg以上则属于“较高”，应及早改变生活习惯。

第二步：减少盐分，控制体重，少食一口盐就降低风险

    饮食对血压的影响非常显著，盐分摄入与体重管理尤为重要。推荐成人每日食盐量限制在5克以内，这相当于一瓶啤酒瓶盖的量，烹饪时减少盐和酱油用量，少食腌制食品、方便面等高钠食物，减少油脂、糖分摄入，多食蔬菜水果、粗粮和优质蛋白质，利于控制体重和血脂。体重过重或肥胖状况会使心脏和血管长期过度运作，改善饮食、减少甜味饮品和高能量零食摄入，结合适当锻炼，让体重逐渐恢复到正常范围，血压亦会随之稳定下来。

第三步：坚持运动，让血管保持“弹性”

    高血压可以分为原发性高血压和继发性高血压，其中有90-95%为原发性高血压，其原因在于生活方式或遗传因素。通过适度活动能提升心肺能力、优化血管柔韧性，是防止高血压的“有效方式”，建议每周至少5天进行适度锻炼，如步行、慢跑、骑行、集体舞蹈等，一次30分钟左右，以身体微汗、呼吸略促但仍能交谈即可，长期静坐的职员需特别关注，每静坐1小时便应稍作活动几分钟，即使只是走动片刻、伸展身体，也是为血管“放松”，已患有心血管疾病、关节问题的人士，应在医生指引下挑选适宜的锻炼形式，根据自身能力，逐步进行。

第四步：控制烟酒和情绪，别给血压“雪上加霜”

    抽烟会损害血管内壁，使其硬化狭窄，显著提升高血压、冠状动脉疾病和脑卒中的风险，每日吸烟量不论多少，抽烟即会带来危害，防止高血压最稳妥的办法，就是尽快彻底戒除烟草。

    酒精也会使血压升高，影响降压药物作用，尤其对于有高血压家族史或血压稍高的人，应尽量避免饮酒。

    长时间作息不规律、承受巨大压力、情绪波动较大，也会让血压持续升高，养成规律的作息习惯、保证充足的休息，与家人朋友加强交流，发展一些有助舒缓的兴趣，既是在管理情感，也是在为血压减压。

第五步：定期监测和早期干预，把问题拦在“起步线”

高血压常以无声方式进展，许多个体直至出现头晕、胸闷、视力模糊时才求医问诊，常已失去最佳治疗时机。

一般成年个体推荐每年至少测量一次血压，有高血压家族史、体重过重、血脂、血糖水平异常，或面临较大工作压力者，应每3～6个月进行一次测量，家中准备一台经认证的电子血压计，并按照说明书或医嘱规范测量，记录测量结果，以便长期追踪。如果多次测量发现血压持续偏高，应及时到正规医院就诊，由医生判断是否达到高血压诊断标准，并给出生活方式干预及是否需要用药的建议。切记不要自行停药、减药，更不要轻信“包治百病”的偏方或保健品。

小结

高血压与我们密切相关，它存在于过咸的食物中，存在于烟酒和经常熬夜的生活方式里，预防高血压，不一定要做出巨大的变化，而是从今天开始，逐步改变生活习惯。

当我们愿意关注自己的血压数字，减少盐油摄入，增加运动、减少吸烟、保持心情舒畅、定期检查，就已经迈出了重要一步，我们应该将这套简单的“五步曲”牢记并实践，让理想血压成为日常状态，使自己和家人避免高血压带来的潜在风险。