三餐吃对 血糖“稳稳”

饮食是控糖的关键，吃对了三餐能够稳血糖，吃错了会导致升糖快。大部分糖尿病患者经常为“吃什么”而困惑，既担心吃多了导致血糖飙升，又害怕吃少了营养不均衡。今天，社区护理课堂教您避开饮食误区，吃对三餐，让血糖稳住。

早餐：控糖“黄金期”，选对食物是关键

早餐是一天中的第一餐，糖尿病患者要选择低升糖指数的食物，保证控糖效果。

1.避坑提醒

（1）忌油炸：油条、油饼等油炸类食物中含大量油脂，不仅升糖快，还会伤血管。

（2）忌甜饮：甜豆浆、甜牛奶等甜饮中加了糖，不利于血糖控制。

（3）忌过量：若主食吃太多，比如2个包子+1碗粥，餐后血糖容易升高。

2.正确吃法

（1）推荐1：燕麦粥1小碗+煮鸡蛋1个（50g）+香蕉1小根。

（2）推荐2：全谷物面包1片（30g）+无糖酸奶1杯（200g）+蔬菜沙拉（蔬菜50g）。

（3）推荐3：花卷1个（25g）+豆浆1份（250g）+煮鸡蛋1个（50g）。

3.饮食小技巧

早餐选择燕麦、全谷物面包、小米等粗粮作为主食，比白米饭升糖慢，饱腹感强。

午餐：“粗”粮为主，“优”选蛋白

1.避坑提醒

（1）忌红烧：糖醋里脊、红烧肉等食物中含大量糖，餐后升糖快。

（2）忌过量主食：吃2碗白米饭会增加过量碳水化合物，餐后血糖高。

（3）忌油腻汤：骨头汤、浓鸡汤的浮油中含大量脂肪，伤肝又伤肾。

2.正确吃法

（1）推荐1：糙米饭1碗（150g）+清蒸鲈鱼1份（100g）+凉拌菠菜1盘（200g）；

（2）推荐2：荞麦面1碗（100g干面）+清炒虾仁1份（100g）+凉拌西兰花1盘（200g）；

（3）推荐3：玉米1个（200g）+青菜炖豆腐1份（100g）+凉拌黄瓜1盘（200g）。

3.饮食小技巧

午餐选择优质蛋白，如鱼、虾、豆腐、鸡蛋等，此类食物易于消化，能够减轻糖尿病患者的肾负担；在午餐后不要立即坐下或躺下，可以散步15-20分钟，或者做一些轻松活动，以促进食物消化，延缓血糖升高。

晚餐：注意清淡，控制夜宵

1.避坑提醒

（1）忌晚吃：晚上8点以后吃晚餐，对血糖代谢造成影响，会出现次日空腹血糖高的情况。

（2）忌过量：晚餐摄入过量食物，吃得过饱，会导致睡前血糖升高。

（3）忌油腻：肥肉、浓汤、油炸花生米等食物中含有大量脂肪，摄入后血糖波动大。

2.正确吃法

（1）推荐1：糙米饭1小碗（100g）+炖豆腐1份（150g）+清炒白菜1盘（200g）。

（2）推荐2：红薯粥1小碗（150g）+清蒸鸡胸肉1份（100g）+空心菜1盘（200g）。

（3）推荐3：蒸山药1份（200g）+青菜鸡蛋汤1碗（1个鸡蛋）+凉拌木耳1盘（100g）。

3.饮食小技巧

晚餐主食总摄入量要比午餐少，避免睡前血糖过高；晚餐时间为睡前3-4个小时，如晚上10点睡觉，晚餐时间为晚上6点，留出充足的消化时间；若晚餐后饿了，可以吃半个苹果，或者喝100mL无糖酸奶。

常见误区澄清，帮您避开“雷区”

误区1：无糖食品可以随时吃。

错！无糖食品中虽然不含糖，但是有些食品却含大量淀粉，如无糖饼干等食品。摄入此类食品后，淀粉转化为葡萄糖，导致血糖升高。1块20g的无糖饼干相当于1勺米饭热量，建议每天吃不超过3块无糖饼干。

误区2：主食吃得越少越好。

错！主食是能量来源，主食吃得过少会导致酮体升高，对肾脏造成损伤，并且还会出现头晕、乏力症状。正确的吃法是每天主食热量占总热量50%-60%，比如患者体重60kg，每天主食量为150-200g。

误区3：糖尿病患者不能吃水果。

错！对空腹血糖＜7mmol/L，餐后血糖＜10mmol/L的患者，可适当吃低升糖指数的水果，包括蓝莓、苹果、柚子等。

综上所述，糖尿病饮食强调的是平衡膳食，患者需维持标准体重，根据自身标准体重和活动强度来确定适宜的食量。若采用饥饿疗法，会导致身体自身的物质被过度消耗，体重下降，进而引发代谢紊乱，造成营养失衡，这不仅不利于糖尿病的控制，反而会加重病情。