预防老年骨质疏松性骨折 从营养、运动和阳光开始

随着人口老龄化程度的不断加剧，老年骨质疏松性骨折已经成为越来越严重的公共卫生问题。这种骨折不但给患者造成极大的身体痛苦，而且可能导致患者长时间卧床，生活无法自理，甚至威胁生命。因此，如何有效地防治老年骨质疏松性骨折及改善老年人生活质量，已成为备受关注的热点问题。

营养与老年骨质疏松性骨折预防

1.钙的摄入

钙是组成骨骼的主要物质，在保持骨骼的强度与密度方面起着关键作用。老年人因身体机能下降，吸收与利用钙的能力也随之降低，故较易发生缺钙。为防止老年骨质疏松性骨折的发生，老年人要保证有足够的钙量。在日常膳食中，乳制品如牛奶、酸奶和奶酪都是很好的钙源，另外豆腐、小鱼干和绿叶蔬菜都含有丰富的钙质。

2.维生素D的作用

维生素D对防治老年骨质疏松性骨折也起着不可或缺的作用。它既能促进肠道对钙的吸收、增加血钙浓度，又能帮助钙沉积于骨骼内，从而增加骨骼的强度与韧性。老年人因户外活动较少，皮肤对维生素D合成能力降低，再加上膳食中维生素D含量受限，故易发生维生素D不足。同时，饮食上，可多吃含维生素D丰富的食品，例如鱼肝油、蛋黄和牛奶。对维生素D严重缺乏的老年人也可遵医嘱服用维生素D制剂治疗。

运动与老年骨质疏松性骨折预防

1.运动对骨骼健康的益处

锻炼对保持老年人骨骼健康有很多好处。一是适当锻炼可刺激骨骼、促进骨细胞活性及新陈代谢，帮助提高骨密度。二是锻炼能加强肌肉力量，提高机体平衡与协调能力，以减少老年人跌倒造成骨折的几率。三是规律的锻炼还可以改善老年人的心肺功能、提高其整体身体素质，为骨骼健康提供有力的保障。普遍适用于老年人的锻炼方式有散步、太极拳、瑜伽和其他低强度运动。

2.适合老年人的运动类型

适宜老年人运动类型，需充分考虑老年人身体机能特点。除前面所说的散步、太极拳、瑜伽等低强度运动之外，类似八段锦这一传统健身功法同样适用，其动作舒缓轻柔，可以综合锻炼人体各个部位的关节；也可以是慢跑，但速度应适度、距离不宜太长，可以有效地锻炼心肺功能和加强腿部肌肉力量。此外，游泳也是一个很好的类型，水的浮力能够减轻关节所承受的压力，减少运动损伤的风险，同时还能锻炼全身肌肉，增强人体的协调性与灵活性。

3.运动的频率和强度

对老年人来说，锻炼的频度与力度需特别关注。从频率上来说，建议老年人一周至少锻炼5次，以持续刺激骨骼和肌肉，保持良好的体质。但是需要注意的是，切忌一连好几天都不进行锻炼，不然之前锻炼所产生的积极效果就有可能渐渐淡化。

从力度上看，要遵循循序渐进与适量适度等原则。以散步为例，一开始每天可以行走二三十分钟，保持相对缓慢且稳定的速度，但随着身体适应能力的提升，步行时间可逐步延长到每次四五十分钟，甚至更长。对太极拳与瑜伽等项目来说，其动作幅度与难度还要从基础抓起，循序渐进。

阳光与老年骨质疏松性骨折预防

1.阳光对维生素D合成的作用

阳光中紫外线能对人体皮肤产生影响，促进7-脱氢胆固醇在皮肤中转变成维生素D3。维生素D3经体内两次羟化反应转化成活性维生素D。活性维生素D在促进肠道钙吸收方面起着至关重要的作用，可提高肠道钙吸收率、升高血钙浓度，继而维持骨骼正常代谢及强度，减少老年骨质疏松性骨折风险。适当地接受阳光照射还可以调节人体生物钟、提高睡眠质量，从而全面提升老年人的身体机能与健康水平。晒的时间与强度要合理把控，切忌阳光太强的情况下长期曝晒，以免伤害肌肤。

2.晒太阳的方法和注意事项

晒太阳时，老年人应尽量选择在早上10点左右或下午4点左右，此时阳光中的紫外线相对较弱，既可以促进维生素D的合成，也不容易损伤皮肤。每次晒太阳时间不能太长，通常在20~30分钟为宜，并可随个人体质、天气情况等因素酌情进行调节。另外，晒太阳时可适当补水以防缺水。对行动不方便的老人来说，可在家阳台或者靠窗等能接触阳光的位置晒太阳。

综上所述，营养、运动和阳光对老年骨质疏松性骨折的防治均起到关键作用。合理摄入钙、补充维生素D，可给骨骼健康打下坚实的基础；适当的运动锻炼可以提高骨骼强度与肌肉力量，减少骨折发生的风险；而适当地晒太阳则有利于维生素D的合成，并进一步促进对钙的吸收。老年人应注意对这几方面进行全面调养，并采取积极、科学、有效的防治措施，以维护骨骼健康，改善生活质量。（州市第一人民医院）