锻炼腰背肌您真的做正确了吗

腰背肌概述

腰背肌是维持脊柱稳定、支撑身体姿态的重要肌群，主要包括竖脊肌、多裂肌、腰方肌等。它们协同作用，帮助完成弯腰、转身、直立等动作，同时保护腰椎免受损伤。随着年龄增长，在长期久坐久站及弯腰负重等不良体位、腰部受寒受湿、腰部用力不当的诱因下，导致腰椎及椎间盘退行性改变，腰背部肌肉血液循环障碍，就容易引起腰背痛甚至脚痛腿麻的症状，在腰部康复中，腰背肌功能锻炼尤其重要。

哪些人需要进行腰背肌功能锻炼

随着电脑、手机普及，现代人尤其是都市上班族、弯腰劳动者，由于久坐、运动少、弯腰负重等不良生活习惯的影响，或多或少都有腰痛或腰背部不适症状；另外对于曾经有过急慢性腰肌劳损、腰背肌筋膜炎或腰椎间盘突出症目前正处于缓解期的朋友尤为重要，通过正确的腰背肌功能锻炼可防止疾病复发；对于腰腿痛长期卧床休息或者佩戴腰围治疗的人，腰部活动受限、不受力，会导致废用性腰背肌萎缩和肌力下降，更应当加强腰背肌的锻炼。

腰背肌功能锻炼具体方法

1.“飞燕”和“小飞燕”。“飞燕”：俯卧床上，双手背于腰后，用力挺胸抬头，使头、胸离开床面，同时膝关节伸直，两大腿用力也离开床面，持续60秒，然后肌肉放松，休息10～15秒，此为一个周期，每天做20～40次。有些腰背肌力量较弱，一开始就练习“飞燕”肯定会有难度，可以采用“小飞燕”进行锻炼，锻炼2～3周之后腰背部肌肉力量增强，再换成“飞燕”继续锻炼。“小飞燕”：俯卧床上，去枕，双手背于腰后，用力挺胸抬头，使头、胸离开床面，同时膝关节伸直，双腿放松平放于床上，不使劲抬起，持续60秒，然后肌肉放松，休息10～15秒，此为一个周期，每天做20～40次。“小飞燕”同样是静力性肌肉锻炼，不影响脊柱稳定，不过锻炼强度较“飞燕”小。

2.拱桥训练：在仰卧位下，保持90°屈膝，使双足平踏床面，并拢双下肢，挺髋抬离臀部使躯干与下肢呈一条直线，上肢置于身体两侧，躯体形成拱桥状，保持3-5秒，放松肌肉休息3-5秒，每次5组，早晚各1次。

3.“五点支撑法”：仰卧在床上，去枕屈膝，双肘部及背部顶住床，腹部及臀部向上抬起，依靠头部、双肘和双脚这五点支撑整个身体的重量，持续10～15秒，然后放下，平卧休息3～5秒，为一个周期，每天做30～50次。不过进行“五点支撑”锻炼前一定要有医生或者治疗师指导下熟悉之后再自行锻炼，否则因为姿势不正确可能引起颈椎损害。

注意事项：

1.锻炼须严格遵从循序渐进的原则，每天逐渐增加锻炼量，不要突然用力过猛，强度过大可能出现肌肉拉伤疼痛。

2.腰腿痛急性发作时应及时休息，停止锻炼，否则可能使原有症状加重。

3.锻炼过程中如果出现腰部越来越痛，需咨询专科医师明确可能原因，并在治疗师指导下进行后续锻炼。

综上所述，对处于腰椎间盘突出、腰肌劳损等疾病恢复期的患者，加强腰背部肌肉的功能锻炼，有助于维持和增强腰椎的稳定性，延缓腰椎劳损退变的进程，改善腰椎功能，从而有效地预防急慢性腰部损伤和腰痛的发生，提升康复锻炼效果；但腰背肌功能锻炼要积极，要坚持，且必须严格遵从循序渐进的原则，要注意动作规范，以免加重原有症状，初期最好在医师指导下进行康复锻炼，逐步过渡到自主完成。