愿你轻松入睡，不只今天——睡眠与心理健康知识科普

人一生近1/3的时间在睡眠中度过，睡眠在人生命中的比重较大，还与个体精神状态与生理功能相关。良好睡眠是大脑自我修复与记忆整理的关键，同时会影响到心理状态。然而，在一些因素的影响下，不少群体难以入睡。入睡难引发的睡眠质量低下，会直接影响到个体身心发展。今天，让我们一起学习睡眠知识，解决睡眠问题。

睡眠障碍与心理健康的关联

睡眠障碍指睡眠呼吸暂停、失眠，影响到大脑的修复，不利于个体日间的活动，还有可能出现心理健康问题。睡眠障碍持续的时间长，会加剧心理健康问题引发的抑郁症、双相情感障碍症状，相关症状加重会进一步影响夜间睡眠，形成恶性循环。

睡眠重要性

2.1大脑健康与认知能力的提升

人的睡眠可以分为浅睡眠、深度睡眠、快速眼动睡眠三个阶段，一个睡眠阶段结束后进入另一个睡眠阶段。三个睡眠阶段对大脑修复与记忆巩固均有促进作用，但其中快速眼动睡眠起到的作用最大，在大脑自我修复与记忆巩固中，可以将短期记忆转变为长期记忆。睡眠促进大脑修复，其间会清除脑运转的代谢废物。在脑部代谢良好进行下，可以保证大脑保持良好的功能状态，还可以降低以阿尔茨海默病为首的神经退行性病变的发生率。

2.2情绪稳定与心理健康

高质量的睡眠，可以促进机体内分泌恢复到平衡的状态，比如皮质醇会处于适当的水平。皮质醇作为压力激素，对个体情绪调节的作用显著，有助于个体维持稳定的情绪。入睡难，睡眠时间不足，极易诱发焦虑、抑郁等负面情绪，日常压力承受能力变差。因此，保持良好睡眠平衡体内的荷尔蒙，有促进心理健康的作用。

睡眠的常见误区

3.1失眠=睡眠障碍

失眠与睡眠障碍不同，一两次的失眠构不成睡眠障碍。此外，失眠后若过于在意失眠，会导致精神过于紧绷，影响夜间的睡眠质量。

3.2梦多=睡眠质量差

梦是一种正常的生理现象，睡眠中做梦是正常的情况。部分群体缺乏正确的认识，认为做梦会影响到睡眠，还会主观认为做梦后疲劳感加重。真实的情况，睡眠质量与做梦没有直接的关系，即便睡眠期间做梦，但第二天精神状态好，则代表休息好。

3.3睡眠可以补回来

部分群体认为一段时间睡眠少，可以通过补觉的方式解决。真实的情况，睡眠无法补充，睡眠时间少影响到大脑与机体的修复，会对大脑与机体造成伤害。伤害一旦造成，无法通过后期补觉消除。部分群体认为午睡可以补偿夜间的失眠，适当午睡可以改善机体功能，但睡眠时间过长会影响到夜间睡眠。在午睡时间过长的情况下，增加夜间进入深度睡眠的难度，影响到大脑与机体的修复活动。

4.如何改善睡眠质量

4.1保持良好的心态

保持积极、放松的心态，即便偶尔有失眠的情况，也不必过于担心。可以通过艺术创作、冥想、听音乐等方法，调整情绪促进睡眠。

4.2控制睡前饮食与饮水

睡前摄入过多的饮料与食物，会因饱腹感的存在，增加入睡的难度。因此，建议在睡前2～3小时停止进食。

4.3创造舒适的睡眠环境

环境对个体精神状态与情感的影响不小，为提高睡眠质量可从环境入手。打造安静的环境，更易入睡。准备睡眠时，需要关灯，保持卧室黑暗，有利于进入睡眠的状态。此外，需要通过室内的暖通设备或开窗等方式，将室内温度维持在舒适的水平。

床上用品对睡眠也有影响，需要挑选舒适的用品，定期清洗或更换床上用品，增强睡觉时机体的舒适性。此外，可以通过耳塞或遮光窗帘等辅助性的手段，减少噪声、光线等干扰因素，提高睡眠的质量。

4.4形成规律的入睡习惯

规律的入睡习惯，可以形成稳定的生物钟，对入睡难、无法进入深度睡眠有较好的预防作用。建议在每天21:00前准备入睡，尽可能在固定的时间睡觉与起床。

睡眠质量与心理状态相关，大众需要正确认识睡眠，意识到其对大脑功能以及机体健康维持的作用，形成规律的入睡习惯，利用具有操作性的技巧，提高睡眠质量，促进心理健康。