骨头“嘎嘣脆”？这份科学护骨指南请收好

“年纪大了骨头就脆”并非自然规律，而是骨骼健康的“求救信号”。以下这份指南，教你科学预防骨质疏松，让骨骼“老得慢、硬一点”。

骨质疏松为啥盯上你

骨骼像“骨量存钱罐”：30岁前骨量增长，30岁后开始流失，女性绝经后、男性65岁后流失加速。若年轻时储备不足、后期补充不够，骨头易变“空心”，稍摔即骨折。

高危人群包括：绝经后女性及65岁以上老人；常年宅家、缺乏运动、饮食挑食者；吸烟、酗酒、嗜浓茶咖啡者；长期服用激素类药物（如治哮喘、风湿的药物）者。

补钙你补对了吗

每日补钙量——成年人：1000毫克（约3盒200ml牛奶）。50岁以上、绝经后女性：1200毫克。

高效补钙食物——牛奶/酸奶：1盒200ml牛奶约含200毫克钙，酸奶含钙量相近且助消化；豆制品：北豆腐（老豆腐）最优，100克约138毫克钙，豆浆含钙少，不适合补钙；深绿色蔬菜：菠菜、芥菜等100克约150毫克钙，菠菜需焯水去草酸；小鱼干/芝麻：小鱼干连骨吃，100克约220毫克钙；10克芝麻粉约20毫克钙。

补钙误区：骨头汤：1碗仅含约10毫克钙，且富含脂肪和嘌呤，补钙无效；过量吃钙片：每日超2000毫克可能引发结石，建议随餐吃、分次补（如早晚各500毫克）。

补维生素D：让钙“搬进”骨头里

维生素D是钙的“搬运工”，缺它钙会随尿液流失。

维生素D来源——晒太阳：上午10点-下午3点，晒手、臂、腿15-20分钟（隔玻璃无效），每周3次即可，肤色深者需延长时间；食物：100克三文鱼约含200IU维生素D，动物肝脏、蛋黄也可补充（成年人每日需800-1000IU）；补剂：常年晒不到太阳者，可补维生素D3，每日400-800IU，随午餐吃（脂肪助吸收）。

如何判断缺乏——查医院“25-羟基维生素D”，低于20ng/ml即缺乏，需遵医嘱加量补充。

这些营养素帮骨头“加固”

蛋白质：是骨骼“框架”（胶原蛋白）。老人每日需1.2克/公斤体重（如60公斤老人需72克，约200克瘦肉+1个鸡蛋+1杯牛奶）；

镁和钾：调节钙吸收、减少流失。镁来自坚果、全谷物；钾来自香蕉、牛油果、焯水菠菜；

少盐：每日盐不超5克（约1啤酒瓶盖），否则钙易从尿液排出。

让骨头“变强壮”的秘诀

负重运动：刺激骨量增长，快走、慢跑、爬楼梯等，每周5次，每次30分钟；举哑铃、阻力带训练，每周2次，练手臂、腰背肌肉。

平衡训练：防跌倒每日单脚站立30秒（可扶椅）或走直线，能降低50%骨折风险。注意：老人避免弯腰搬重物、长时间蹲坐及突然剧烈运动。

生活习惯：别给骨头“雪上加霜”

戒烟限酒：吸烟使骨量每年多流失1%；日饮酒超2两，骨折风险翻倍；少喝浓茶咖啡：每日不超3杯（每杯200ml），否则影响钙吸收；睡好觉：每日7-8小时睡眠，熬夜会影响骨骼修复。

不同年龄层的重点预防策略

20-30岁（储钙黄金期）：多喝牛奶、多做跑跳类运动，多存骨量；

40-50岁（防加速流失）：每年查双能X线骨密度，补够钙和维生素D；

50岁以上（高危人群）：绝经女性查雌激素；家中装扶手、防滑垫，防跌倒优先于补钙。

常见问题答疑

钙片怎么选？→碳酸钙（性价比高，饭后吃）或柠檬酸钙（胃不好者空腹可吃）。

骨质疏松能逆转吗？→早期（骨量减少）可通过饮食、运动改善；中晚期需药物治疗防恶化。

小孩需要补钙吗？→每日500ml牛奶+均衡饮食即可，过量可能影响长高。

结语

护骨藏在日常：一杯牛奶、一次散步、一顿营养餐，都是在“存骨本”。中老年人别等骨折才行动，现在开始，让骨头更硬朗。

口诀：补钙要趁早，牛奶不能少；太阳晒起来，运动别偷懒；烟酒要远离，饮食多均衡；骨头硬邦邦，晚年乐逍遥。