久坐族你的“腰”还好吗

在如今这个高速发展的社会，大家都是处于一个快节奏的环境中，坐办公室，从早9点开始工作，一坐就是8个小时，下班回到家里，坐在沙发上追剧、玩游戏，久坐行为与人体健康损害存在直接关联，尤其是腰椎间盘损伤，出现腰椎间盘突出症状的病例不断增长，现就腰椎间盘突出的预防方法进行详细说明。

从功能角度看，腰椎间盘是椎体间的天然缓冲介质，其核心结构为中央髓核，四周被纤维环包围，上下软骨板作为边界，正常状态下它是具有弹性的，并能有效缓冲人在做各种活动时腰椎所承受的压力。但随着年龄的增长，长时间的保持一个不好的姿势或者是长时间的过度劳累都会导致腰椎间盘发生退变，若腰椎间盘纤维环出现部分或完全断裂，髓核从断裂处脱出，直接压迫周围脊神经根，从而引发出一系列临床症状，这就是我们所知道的腰椎间盘突出，一旦发病就会出现腰痛、坐骨神经痛，下肢单侧或双侧存在麻木、疼痛伴活动无力等主诉，对正常生活造成显著干扰。

预防腰椎间盘突出，这些要点要牢记——

1.保持正确坐姿，给腰椎“减负”

科学坐姿是防范腰椎间盘突出的核心要素，足底完全贴合地面，大腿与小腿形成90度夹角，身体挺得直一些，不要弯腰驼背或向前伸脖子，上班族一天八九个小时对着电脑，最好选择带有头枕的椅子，将显示器高度调节至与视线平齐，以减少抬头或低头的次数，减轻颈椎和腰椎的压力。

2.加强腰部锻炼，为腰椎“撑腰”

腰部肌肉足够强壮就能给腰椎施加足够的力量，减少腰椎间盘突出的发生概率，平时做一些简单又有效的腰部锻炼，像平板支撑，面对地面趴着，用前臂和脚趾支撑身体，保持身体笔直，腹部肌肉收紧，尽量坚持长一点时间，提升核心力量，维持脊椎稳固性，也可实施桥式锻炼，即仰卧在床上，足底完全贴合地面，手臂伸直平放于身体两侧，然后收缩臀部肌肉上抬，身体维持矢状面力线对齐，维持数秒后缓缓回落，交替完成几组，加强腰部下方及臀大肌锻炼。

3.控制体重，为腰椎“减压”

超重或肥胖会使腰部承受的压力变大，腰椎间盘突出的发生几率也随之提升，保持健康的体重对腰椎而言很重要，实现饮食结构的科学平衡，增加蔬果摄入量，带胚芽的谷物，少摄入高脂类食物，含糖量高的食品；定期进行有氧锻炼，中等强度锻炼每周应累计达到150分钟以上，或进行75分钟的高强度锻炼，采取膳食调整与体育活动相结合的方式塑形。

4.注意腰部保暖，呵护腰椎健康

腰部受凉容易导致血管收缩，血流不通畅，引起肌肉痉挛，使腰受到累，所以平时要注重保暖，根据季节变换增减衣服，尤其是寒冷的冬天，要多穿件厚衣服。空调温度不宜设置太低，腰部不宜被空调冷风直吹，女性朋友要降低露脐装的穿着频率，防范腰部寒气入侵。热敷也是可以的，每天晚上临睡的时候拿热毛巾或者热水袋热敷一下腰部，每次大概十五到二十分钟就可以帮助腰部血液循环，缓解肌肉紧绷，同时还可以从饮食方面加强自身身体的温度，吃一些温热性的食物，如羊肉、桂圆等，都可以从内部提高身体的抗寒性，更好地保护腰椎。

5.正确搬运重物，保护腰椎不受损

生活中搬运东西是常有的事，但这个时候一定要注意姿势，搬运之前要把重物靠近身体，蹲下，膝盖弯曲，背部挺直，用腿的力量慢慢把重物抬起来，不能直接弯腰去搬，搬运的时候也不要突然转动腰部，这样会伤到腰椎。小王就因为搬运东西的时候，没注意姿势，直接弯腰去搬东西，结果就是，他搬完东西之后腰特别疼，然后去医院一看，腰椎间盘突出症状加重了。

综上所述，腰椎间盘突出真的很影响生活质量，而久坐族只要在日常生活中注意这些方面，养成好习惯，做好腰椎间盘突出的预防工作：正确坐姿、加强锻炼、防止久坐、控制体重、注意保暖、正确搬运重物等，保持腰椎健康，远离腰痛的痛苦，这样才不会让我们的腰椎间盘突出，才有机会好好享受美好人生。