“糖友”如何才能吃饱又吃好

糖友是我们对糖尿病的一种戏称，有很多糖友在知道自己得病后心情非常焦虑，为了避免血糖升高，在吃上面格外限制，经常处于饥饿的状态，也有些人还会戒掉主食，这种情况下血糖虽然不会上升，但自己的营养会跟不上，并不利于身体健康。其实，良好的饮食并不需要我们绝对的控制，在稳定血糖的基础上吃饱吃好是有一定秘诀的，现在就为大家分享一些小秘诀。

合理选择主食

主食摄入不足就无法为身体补充能量，还有人在长期饥饿后会出现暴饮暴食的情况，导致血糖迅速升高，而吃饱喝好的第一个秘诀就是合理选择主食。

在主食的选择上需关注各种主食的升糖速度，白米饭的升糖速度是比较快的，需减少此类主食，而荞麦、糙米等主食的升糖指数低，且作为粗纤维食物，其消化速度相对较慢，能更好地缓解饥饿感，因此可以选择此类主食。各种豆类中的膳食纤维含量较高，在主食中准备1/3的豆类，能促进消化，还可以选择花菜、魔芋等主食，既能降低碳水摄入量，又能丰富主食类型，提高食欲。注意主食摄入量不能超过一个拳头，防止摄入过量。

增加膳食纤维

水溶性膳食纤维在接触到水分后会处于迅速膨胀的状态，此时胃排空时间会明显延长，从而提高糖友的耐饿能力。

膳食纤维含量最高的一般就是绿叶菜，糖友每餐绿叶菜的摄入量需保持在200g以上。海带、菌菇的膳食纤维也比较丰富，而且能产生较强饱腹感，日常可以多吃。有些糖友可能有嘴馋的情况，但为了避免血糖升高，不能随意吃零食，这时就可以吃一些原味坚果，既能满足口腹之欲，又能补充健康脂肪。值得注意的是，有些人在摄入膳食纤维后存在消化不良的情况，因此在补充膳食纤维时应逐步增加摄入量，减轻肠道压力。

优质脂肪与优质蛋白质相结合

和碳水化合物相比，优质脂肪和蛋白质结合能更好地延长饱腹时间。在早餐时可选择牛奶、鸡蛋，中餐时可以将鸡胸肉、鱼肉等当做优质蛋白质，而亚麻籽油、牛油果等则可以当做优质脂肪，保证膳食均衡。

合理调整进食顺序

很多糖友对进食顺序不关注，即使按要求饮食后也存在餐后血糖升高的情况，而合理的进食顺序能抑制血糖波动。在进食过程中，可适当饮用温开水，既能补充水分、增加饱腹感，又能防止胃容量变大，接着可以补充一些绿叶蔬菜，然后补充优质蛋白质，此时我们已经会出现一些饱腹的感觉，所摄入的碳水化合物自然会减少。有一些糖友比较瘦，为了防止能量缺失，可以将碳水化合物的进食顺序适当调前，以此补充能量。

少食多餐、适当加餐

糖友最忌讳的是一餐内食物摄入量过多，为了保持血糖平稳，可以将三餐的进食量划分成五餐或六餐，进食间隔可以控制在3小时，能防止血糖波动。上午加餐时可以选择一些低糖水果和无糖酸奶，下午加餐时可以选择一些膳食纤维类的蔬菜和水煮蛋，晚上加餐的时候则需选择低脂牛奶，能有效降低夜间低血糖发生风险。

选择合适的饮品

很多糖友在知道自己得病后就再也不接触任何饮品了，其实合适的饮品并不会造成血糖升高，例如我们在餐前可以适量饮用温开水，一般饮用量在300mL，能通过饮水减少其他食物的摄入量。生活中准备洋车前子、奇亚籽等，泡水饮用后能丰富口感，也能产生饱腹感。注意很多水果虽然是现榨的，但其中的糖含量是非常高的，所以糖友禁止饮用果汁。

控制血糖小技巧

生活中还有一些能让糖友吃饱喝好的小技巧，例如餐具可以选择小号规格，能提高糖友的视觉满足感，降低进食量，进餐时食物至少咀嚼30次，能使大脑接收到进食信号。在进食前闻薄荷的气味或者苹果的气味，能有效缓解饥饿。

注意事项

并不是低血糖才会引发饥饿感，当血糖处于异常升高状态时也可能出现饥饿感，当你感觉到饥饿无法忍受的时候，可以先测量自己的血糖，如果数值已经超过13.9mmol/L，这就说明可能是假性饥饿，并不用摄入食物，当血糖降下去后饥饿感自然会缓解。如果生活中有持续饥饿的情况，就需要与医生一起分析自己的用药是否合理，防止用药过多造成的饥饿。

控糖并不是要求糖友完全的限制饮食，而是掌握食物和血糖的关系，在吃饱喝好的同时能够调控血糖，让食物为血糖稳定和自身健康保驾护航。