读懂身体信号 轻松稳住健康体重

应该了解到，减肥之所以会反弹，体重像过山车一般，主要是由代谢适应、肌肉流失以及不良生活习惯所致。我们的体重下降之后，基础代谢率会随之降低，与此同时，体内脂肪细胞对能量储存的“记忆性”会有所增强，如果不能制定和落实行之有效的减重方案，就很容易反弹。下文将告诉您如何读懂身体信号，在轻松稳住健康体重的同时，告别体重过山车：

体重极易反弹的原因分析

食欲显著增加和运动量下降以及代谢率降低，再加上睡眠质量不好等，这些都是减肥反弹的身体信号。那么体重反弹的成因有哪些呢？

第一，代谢适应性有所下降。若您长时间进行低热量饮食，体内甲状腺素和瘦素等代谢调节激素水平会有所下降，此时身体便会步入“节能模式”，也就是大众所熟知的“吃得少也容易长胖”。

第二，肌肉量流失。若您追求快速减肥，特别是纯节食，这很容易导致体内肌肉分解，而肌肉恰恰是热量消耗的重要组织，当肌肉减少以后，日常代谢消耗量会大幅降低。

第三，行为模式没有发生变化。短时间内进行极端减肥是一种错误的做法，很多人在停止节食，或是终止高强度运动后，1年内往往会出现反弹，之所以如此，主要是因为您尚未养成良好的饮食习惯以及运动习惯。

科学减肥维持标准体重的正确方案

第一，多喝水。我们体内水分流失1%，身体代谢率就会下降12%；若每天可以达到2000毫升的饮水标准，那么静息代谢率就会提升14%。所以，正确的做法是早晨起来喝300毫升左右的温水，以唤醒肠道；此外，在饭前15分钟喝水，能够大幅减少自身热量摄入。

第二，科学运动。研究表明，在力量训练后48小时内，我们体内的基础代谢会依旧维持15%的增幅。深蹲时，膝盖需要和脚尖保持同一个方向；俯卧撑时，核心则需要紧绷；且每周进行三次臀推训练，效果要比腰臀训练好得多。若您正在减肥，可设置周减肥计划，即周一进行俯卧撑和划船训练，周三进行平板支撑和卷腹训练，周五进行深蹲和箭步蹲训练，训练后要切记补充乳清蛋白，以提升肌肉修复效率。

第三，保证蛋白质合理摄入。需要注意的一点是，每消化100大卡蛋白质，需要消耗30大卡的热量，是碳水化合物的6倍之多。建议您早餐吃两个煮鸡蛋，午饭时可以吃200克左右的鸡胸肉，晚饭时可以吃150克的蒸鱼。

第四，购买食材需谨慎。食物采购需遵循三项原则：其一，不见原料原形态不买；其二，配料表超五行不买；其三，保质期超半个月不买。最佳减重组合为西兰花、彩椒、紫甘蓝，采购食材时需要避免果干、风味酸奶等“伪健康”食物。

第六，碳水合理摄入。及时摄入全谷物，其中富含的β-葡聚糖会在我们的肠道内形成一道保护膜。具体来说，将精白米换成糙米，糖尿病患病概率会下降28%。在主食替换方面，早、中、晚餐可依次选择燕麦粥、藜麦饭以及蒸南瓜。制作粗粮餐食之前，需将粗粮提前浸泡，防止自身矿物质吸收被植酸所影响。特殊人群可酌情添加少量白米，以优化餐食口感。

第七，激活代谢功能。精准的进行营养配比，属于是激活代谢功能的关键点所在，正确的做法是秉承“442”基本饮食法则，即40%的绿叶蔬菜、40%的优质蛋白以及20%的复合碳水。绿叶蔬菜以菠菜和羽衣甘蓝为主，优质蛋白以虾仁和豆腐为主，复合碳水则以荞麦面和鹰嘴豆为主。吃饭时最好先喝汤以增加饱腹感，接着吃蔬菜以减缓血糖波动，最后再摄入主食和蛋白质。需要强调的是，吃饭时间不应短于20分钟，每口咀嚼30次，这样更易于消化和控制食欲。

总的来说，若过度减重，不仅面部会凹陷，皮肤也会松弛，更会加速衰老。科学减重需要决心、毅力，更需要有耐心，每周减重不超过目前体重的1%才是正确之法。若已经反弹，切不可慌张、不安，应由专业医生为您做出专业判断，唯有遵医嘱进行科学减重，才能拥有健康的未来。